膝关节弯曲训练的窍门,膝关节肌肉增肌该怎样锻炼？

生活中有很多人会用各种方法增肌，但是他们一般锻炼的是手臂肌肉和腹部，也有不少人会锻炼膝关节的肌肉膝关节弯曲训练的窍门。

首先我们想说清楚的是，为什么要增强膝关节周围肌肉的力量？我们的膝关节不单纯是骨头和软骨组成的，还包括其它很多附属的结构，包括了关节囊，韧带，软骨，肌肉，肌腱，半月板。

这些所有的结构一起组成了我们的膝关节，并维持膝关节静止和运动中的稳定性，在关节运动的过程中，其稳定性更多的是依靠肌肉和韧带的功能。所以增强膝关节周围肌肉的力量是非常重要的。在增强肌肉力量的同时，我们的韧带组织也会得到一定的锻炼增强。

那要怎么锻炼才可以给膝关节增肌呢？膝关节的前方和后方都有很多重要的肌肉组织。侧方呢，主要是一些肌腱结构。

膝关节的前方主要是大腿部的股四头肌。后方的肌肉包括了大腿部分的肌肉和小腿部分的基础，共同的参与维持后方的稳定性。所以我们在锻炼的时候，主要是针对这几部分的肌肉进行一些相关的训练。也就是一些膝关节屈伸方面的一些动作训练。

下面给大家介绍一些方法：

1、靠墙弯曲膝盖。自己在家里或者在空旷的地方找一堵墙，根据自身的特点，找好自己与墙的距离，双脚打开与双臂同宽，在运动的时候双臂运动的方向要与双脚相同。身体在运动的时候慢慢的弯曲膝盖由身体向下移动，在运动的时候不要内收或者打开膝盖，这样会影响锻炼的效果，在锻炼时候将注意力放在下降的臀部和大腿前侧肌肉上。这个运动一般建议每天都坚持做，每天做三四组，然后每组十次，长期坚持，就可以达到锻炼膝关节增肌的效果了。

2、坐姿大腿收缩。这个运动是比较方便的，而且也是比较简单的，在家找一张椅子，端坐在椅子上，慢慢的抬起右腿伸直，挤压右腿的大腿肌肉，一般来说，这个运动在抬起腿的时候要保持十几秒钟，这样才可以更好的锻炼膝关节。按照这样的方法不断的重复双腿的动作，如果还想增加难度的话，可以选择在腿上绑一个可以承受的沙袋，然后慢慢的进行锻炼，这个运动只要有空，只要想锻炼，就可以随时锻炼，很方便，而且效果也是比较好的。

3、徒手深蹲。这个运动与靠墙弯曲膝盖的运动有点像，但是靠墙弯曲膝盖是需要借助墙这一工具的，而徒手深蹲这个运动是不需要借助任何工具，只要站立的时候与肩同宽，腿稍微有点向外，手放于身体的两侧，然后膝盖向下蹲，在蹲的同时双手抬到与肩膀同高，这时候要保持背部挺直，同时身体要保持稳定。一般这种徒手深蹲运动每天可以做三四组，每组十次就可以了。

膝关节周围肌肉的力量训练一定要适度，而且一定要循序渐进。在平时临床的门诊中可以看到很多人，因为在健身房进行不适当的肌肉训练，导致膝关节产生损伤，一旦伤及关节内的一些结构包括了软骨或者是半月板，那么后续的一些不适的症状可能会持续终生很难恢复。

最常见到的一个现象就是，很多所谓的专业的教练会鼓励学员超负荷的训练，说突破自己的局限，其实这是一种非常错误的做法。大部分的运动损伤也就是这么造成的。

所以膝关节周围肌肉的训练要持之以恒，坚持训练，又要适度训练，循序渐进。

练膝盖的最佳方法有哪些？

练膝盖的最佳方法有哪些

膝盖训练方法指的是针对膝关节的专门运动方法。患者应在医生指导下，结合自身情况，选择合适的锻炼方法，即是最佳方法。一般情况下，日常锻炼可选择在不负重或减重情况下进行膝关节屈伸运动，如对膝关节强化练习或对患病关节的肌肉进行锻炼，还有靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习等方法。

靠墙蹲马练习方法：首先上身挺直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，在保持膝盖弯曲和脚尖在一条直线的基础上逐渐下蹲，同时把脚逐渐向前移动，到大腿小腿呈90度为止。

绷腿练习方法：当膝关节伸直（坐、立、卧）时，积极收缩股四头肌，使其绷紧5秒，然后放松2秒，以此类推。

直腿抬高练习方法：身体仰卧，同侧腿伸直，尽量伸直膝盖；慢慢抬腿，脚后跟距离床面10～15厘米，然后双手握住腿的大腿根，抬起腿最多3～5秒；放松身体肌肉，慢慢将双腿放回到床上，稍微放松肌肉，然后重复动作。

以上各项练习应根据个人情况选择。正确的锻炼方法能避免运动对膝关节造成的损伤，锻炼腿部肌肉，有利于膝关节功能恢复，减缓膝关节退行性变的速度。

如出现膝关节疼痛、关节弹响、关节无力等情况，需要及时就医治疗。

本内容由北京大学第一医院 骨科 副主任医师 于峥嵘审核

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