肩部拉伸,成年人如何能把肩膀练得更宽大？

如果你已经参开始健身，一定知道宽大结实的肩膀对你整个体型的外观非常重要肩部拉伸。

一个人要想穿衣服好看帅气的话，那么衣服一定要撑得起来，要想衣服立于身上，你的身材一定要好。就像人们经常说的，那些超级模特似乎就是天生的衣架子一样，身材好是很重要的。

那么问题来了，穿裤子好看需要腿长以及比例很好之外，上身的衣服肯定需要胸肌、三角肌这类的来支撑了。倘若你肩膀窄小上身平平肯定穿不出衣服本来的韵味来。

所以大家常说宽肩膀后胸部其实就是衣架子。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽厚的肩膀，是成为完美身材所不可或缺的重要部位。

正常来说，完美的肩头比在3：1，宽阔平坦的肩膀不但让男人穿衣显瘦脱衣有肉，而且诱发出的男性荷尔蒙也是相当迷人。总之一个饱满厚实的肩膀无疑会给女人最踏实的安全感。但这个标准对于我们亚洲人来说有点苛刻，我们先天的肩宽往往达不到头宽的3倍，这可怎么办呢？

先来看下图，画的很灵魂：）

虚线是骨头，我们无法改变的地方；直线指着的实线是肌肉，我们可以改变的部分。但这个改变也是讲究技巧的。像下图这样的，小编就觉得练得有点过头了，上半身过去发达，脖子都快看不出来了，一点都不协调。

再打个比方，看下图中的比较：

两边的肩宽是一样的，你们觉得哪边的肩较宽呢~

发达的三角肌不但会显得没脖子，而且如果天然肩宽不足的话，反而容易显得更窄，看上去有点憨憨的，没有平坦的肩宽舒服。反正小编还是看右边的图示比较舒服，也符合正常人的审美。

说了这么多，那么重点来了，我们怎么才能把肩膀练得更宽大呢？

我们不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌，这样才能让你看起来十分厚实。

这边有一些小编整理的建议，想要肩膀厚实有型：

加厚肱二头肌

三角肌要练但不要过于注重

注重核心和背肌的练习，双肩打开的状态肯定宽于驼背的肩宽，且更有精气神。

要点说完了，再安利一些关于三角肌以及胸肌的锻炼动作指导吧，希望能帮到你：

NO.1 直立杠铃推肩

4-6组，8-12RM

动作要领：

身体立正，挺胸收腹

两手握住杠铃，握距比肩稍宽

提起杠铃至肩上，掌心向出

把杠铃贴脸前向上推起

直至两臂伸直在头顶上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重复练习即可

NO.2 俯身杠铃划船

4-6组，8-12RM

两脚开立膝盖弯曲

成150度左右

保持挺胸、收紧腰腹部

双手握住杠铃

自然下沉于体前

双手夹紧身体两侧

集中背阔肌的力量

将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹

稍微停顿

然后慢慢还原

NO. 3 直立杠铃提拉

4-6组，8-12RM

双脚自然站立

双手宽距或窄距

握住杠铃放于体前自然下沉

持铃贴着身体快速提起

两肘上提始终处于握手上方

直到上拉至接近颈前水平位

稍停，然后，循原路慢慢贴身放下

至下垂于腿前

重复练习即可

NO.4 杠铃卧推

4-6组，8-12RM

仰卧在卧推凳上

双脚自然地放在地上

双手略比肩宽握住杠铃

放在胸大肌上方

慢速下放杠铃

直到上臂与地面平行为止

然后快速推起杠铃回到起始姿势

如此重复

下面这几个动作也不能忽视，是配合你练出宽厚肩膀的重要因素

1.锻炼你肱二头肌的

2.锻炼核心力量的

到底怎么把肩膀练得更宽大更好看，以上算是我这次的解答了。

希望能帮助到你，健身是需要目标的，确定目标坚持去做，

你的身体不会辜负于你。加油。

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