常见健身姿势,健身初学者锻炼顺序是什么？

下面是我们在家里最好的初学者练习的集合，以及对该动作有用的解释常见健身姿势。阅读并使用练习来创建适合您新生训练目标的定制锻炼，而无需离开家。

俯卧撑

怎么做：进入一个按压位置，双手分开肩宽，背部平坦，从头到脚，通过臀部形成一条直线。降低你的身体，直到你的胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展你的手臂爆炸性地抬起。

原因：此举使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

哑铃站立

怎么做：在肩高处握住两个哑铃，握住手柄 – 手掌向前。确保您的肘部位于杆的前方，并且不要向侧面张开。将重物压在头部上方，直到手臂完全伸展。慢慢返回起始位置。

理由：比从脖子后面提升更安全。作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩部撞击综合症的伤害。

哑铃深蹲

怎么做：每只手握哑铃，将双腿与肩同宽。保持头部向上和向后伸直，坐回深蹲，直到哑铃离地面一英寸。专注于让你的膝盖保持在你的脚趾和胸部以外 – 当你下拉时不要弯曲背部或向前倾斜。呼气，伸直双腿并返回起始位置。

理由：深蹲是一项出色的全方位运动，也是建立综合实力的最佳举措之一。哑铃让您专注于技术，并在低重量的运动范围内。

健身中哪些姿势容易出错？

新手在健身中总会有些动作做不标准甚至做错，后果轻的就是锻炼不到想要锻炼的肌肉，严重的会对身体造成伤害。下面我们来看看比较常见的错误有那些吧！

1、仰卧起坐别抱头

大家都知道仰卧起坐是锻炼腹部的基本动作。从小学体育课上老师就教我们仰卧起坐，不知道是老师教错还是我们的个人习惯，大家都喜欢双手抱头做仰卧起。双手抱头会给颈椎施加压力，做多了脖子会酸痛，甚至会导致颈部血管爆裂。

正确的方式有很多种。双手轻轻托着耳朵后面、双手握拳（不握拳也可以- -）交叉抱在胸前、两手自然伸直平放在身体两侧。

2、平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！新手练完飞鸟总是感觉感觉肱二、三角肌好酸，却感觉不到胸肌有什么变化。问题主要是哑铃的重量和姿势错误。这些错误会导致你飞鸟根本练不到胸肌，而且容易造成拉伤。首先新手应该找个相对较轻的哑铃来练飞鸟，这样比较容易感受胸部的发力。要把注意力集中在胸部肌肉上，感受肌肉收缩的感觉。手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌。

3、深蹲

深蹲虽然看起来简单，但着实是一个非常复杂的动作，因为涉及太多的关节、太多的肌肉、太多的功能，所以在深蹲的时候难免出现各种各样的问题。

有人说深蹲膝盖不要超过脚尖，深蹲其实膝盖必须要超过脚尖 否则股四是得不到充分的刺激的 从力学 解破学 受力来看 如果想深蹲膝盖不超过脚尖 是不可能的。如果你真的这么做了 只会感觉膝关节很不舒服 而且股二头肌和臀大肌感觉反而更强烈。

膝内扣现象俗称“娘炮腿”，是一个出错率极高的问题，特别是在女童鞋身上！

在下蹲位，我们的膝关节朝向要和脚尖方向一致，这样的话能够保证我们的膝关节做的是一个单纯的屈伸动作，而这也正是受膝关节本身结构决定的最合理的动作轨迹。

蹲得不够深

半蹲意味着你刻意缩短了肌肉伸缩的程度，这样虽然可以做更大重量和更多次数，但它的刺激效果并不是最好的。为了使大腿得到最大程度的刺激，你的深蹲要蹲得尽量深，最起码也要使大腿和地面平行。深蹲越低，你的臀大肌和腘绳肌就会更多的参与进来。

4、俯卧撑塌腰

做俯卧撑的时候要注意腰腹的固定，不要塌腰！2胸大肌做离心收缩（身体下降）的过程中肘关节尽量不要超过肩关节（长时间下了会对肩关节找造成损伤）。腰部要和臀部成一条直线，两脚之间距离是一个脚印的宽度。

5、杠铃硬拉

硬拉背要直，这个太关键了将硬拉变成了深蹲。

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，如果你非要把两个动作放在一起比较的话，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但你不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果你开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。

所以，不要在硬拉是陷入一个深蹲的姿势，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

想锻炼出好身体还需要不断的学习和改正错误，以上只是常见的一些错误。分享给大家，希望大家能改正错误，练出完美的身材！！