代替米饭的低糖主食,比米饭热量低的两种主食，千万别错过

马铃薯

番薯（红）

米饭（蒸）

关键营养素对比 / 100 克

能量

81 千卡

61 千卡

116 千卡

蛋白质

2.6 克

0.7 克

2.6 克

碳水化合物

17.8 克

15.3 克

25.9 克

胡萝卜素

6 毫克

750 毫克

0 维生素 C

14 毫克

4 毫克

0 钾

347 毫克

88 毫克

30 毫克

比一比

总有粉丝在后台问我们，怕胖不敢吃米饭，有什么好的选择吗？今天给大家推荐两款可以替代部分主食的选择：马铃薯和番薯代替米饭的低糖主食。

马铃薯和番薯都属于薯类，中国居民膳食指南建议每天 50～100 克薯类。在每天的主食摄入中，替换 100 克薯类，热量和碳水化合物至少减少摄入 30% 呢。

在微量营养素方面，马铃薯和红薯也都有比米饭优秀的地方，最大的当属胡萝卜素、维生素 C、钾，具体含量也是各有优势。

对维生素 A 摄入有需求的可以选择红薯。红薯的胡萝卜素含量是马铃薯的 125 倍，因为胡萝卜素中的 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A。

高血压患者则更推荐马铃薯。马铃薯的钾含量也很突出，是红薯的 3.9 倍，这个含量有多高呢？

在蔬菜水果里，能比得过马铃薯的寥寥无几，吃 100 克的土豆就能满足成人每日钾需求的 17%。

因为高钾膳食对控血压有帮助，所以建议高血压的朋友每天吃点土豆替代部分主食。

从口感上来讲，想要减肥又爱吃甜的朋友不妨用红薯替代部分主食。番薯的甜味主要来自可溶性糖，而土豆则几乎不含可溶性糖。

另外，桔红色心的红薯能量、蛋白、碳水化合物含量都低于马铃薯，怕胖可以放心选。

血糖高也可以选择红薯。煮红薯的血糖生成指数是 77，比白米饭（83）和白馒头（88）都低，如果多搭配些淀粉含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜，更利于延缓血糖上升。

所以血糖高也可以吃红薯；不过别把红薯打成泥，这样消化得快，血糖上升也快。

最后还是要提醒下大家，土豆和红薯替代主食还是要注意以下 3 点：

➊ 替代部分主食，而不是全部。

首先请把它们当主食，别当菜。如果来盘土豆丝配白米饭，那能量摄入可不少。

再有，替代部分主食就好。这是因为薯类蛋白含量比谷物低不少，吃太多影响蛋白摄入。因此吃薯类代替部分主食时，更应该注意增加其他蛋白质来源食物，防止肌肉严重丢失。

薯类膳食纤维丰富，吃太多也可能会影响矿物质吸收，再有如果胃肠功能不太好，吃多了还容易返酸。

➋ 蒸、煮、微波更健康。

是不是特别喜欢吃炸薯条和烤红薯？

最好少吃啦。因为油炸和烤的做法容易产生可能对人体致癌的丙烯酰胺，油炸又会增加油的摄入。

最好用蒸、煮或微波的方法，其中微波对营养的损失更小。将红薯切成 2 厘米厚，中火 5 分钟就能熟透，省事又营养，试试吧。

➌ 发芽或变绿土豆最好扔掉。

这是因为发芽或变绿的土豆会产生容易引起食物中毒的龙葵碱，如果你觉得全部扔掉可惜，至少把发芽或变绿附近的土豆多切掉一些。

参考文献：

[1] 陈蔚辉, 黄玲玲. 不同烹饪方法对番薯营养成分的影响[J]. 食品科技, 2013(01):97-100.

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本期合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

本期科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编Murphy

图片来源站酷海洛创意

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