蜘蛛引体的训练方法,引体向上的标准动作是什么？

引体向上的标准动作是什么？引体向上的标准动作蜘蛛引体的训练方法，是以标准的抓握和身体姿势完成引体向上动作的过程。

引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的自重训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。人们通常说的引体向上，是指正手引体向上。

就起始动作而言，两手宽距（稍宽于肩）正握单杠，两臂自然垂直，双腿并拢，或弯曲、或交叉。就动作过程而言，以背阔肌收缩力量将身体上拉，并意念该部位；头部过单杠后，尽可能以胸触杠，稍停之后，让身体缓慢下落。

完成标准的引体向上动作，并获得相应部位肌力的训练效果，在于坚持训练。常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。

如何从零开始练习引体向上？

如何从零开始练习引体向上？

引体向上是一个训练背部肌肉群的王牌动作，除了背部还有手臂特别是小臂和肱二头参与发力，从零开始练习引体向上从以下三个动作开始练习就可以了。

第一，单杠悬挂，就是握住单杠把身体悬挂起来，然后保持不动，坚持时间越长越好，这个动作是引体向上的起始动作，可以有效增加小臂握力和耐力，让引体向上启动更容易。

第二，低杠斜身引体向上，这个动作也叫澳洲引体向上，是掌握引体向上的入门动作，具体做法是面向单杠，双脚放地上，握住单杠，躯干呈一条直线，手臂和躯干呈大约九十度，收腹挺胸把身体拉向单杠，最好是触胸，这样反复来做，感受背肌的张力和收缩。

第三，高位下拉，其实很多健身爱好者练背都会加入这个动作，甚至有时候这个动作可以替代引体向上，具体做法是双手握住横杆，挺胸收缩肩胛骨，把横杆拉到胸前，重量可以调一个轻的，这样更好掌握要领。

有很多人都说体重大的话引体向上不好做，其实这个关系真不大，只要你好好练习上面三个动作，引体向上是很容易掌握的。有不懂的地方可以在评论区留言。

不用健身器材怎么练蝙蝠肌？

1.李小龙的蝙蝠状背阔肌是如何打造出来呢？最有效的方式就是引体向上的练习，因为引体向上的训练会使人的背阔肌变宽，并且在锻炼背阔肌的时候，同时也练了背部肌肉群，引体向上锻炼多处的肌肉，它具有多种练习方式，为了能够最大程度地伸缩背阔肌，在做引体向上的时候每次向上的时候都必须做到背触到杠杆，向下的时候必须要将身体下到底，并且手臂伸直。

2.而除了引体向上这种方式之外，还有很多其他可以锻炼背阔肌的方法，例如立式耸肩、直立划船、超度挺身、负重躬身等训练方式。总而言之，只要经过长久不断地进行锻炼，就一定会拥有如李小龙的背阔肌那样的背阔肌。