蜘蛛引体的训练方法,如何突破臂力，单手引体向上？

单手引体向上对上肢和肩部要求极高蜘蛛引体的训练方法，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作

接下来就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标

单杆宽距引体向上锻炼方法

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆

3、有控制地下放，回到原位

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杆不对称引体向上

训练总最：60次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周

不对称引体向上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定

3、有控制地下放回到原位

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上

训练总最：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标

单手引体向上离心收缩锻炼方法:

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆单手引体向上锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆

3、控制身体还原至起始位置，重复第2个动作

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