蜘蛛引体技巧,如何在短时间内把引体向上练好？

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要蜘蛛引体技巧，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，

今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)

下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~

动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次

动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次

动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次

引体向上怎样做才不会很吃力？

你只有十分努力，才能看起来毫不费力！引体向上虽不简单，但也有一些技巧可循的。但先要规范一下引体向上的动作标准。

标准的引体向上是不利用身体惯性并且幅度完全的。但单从“引体向上”字面含义上，只需要从吊着做到身体上升下巴过杠就算是引体向上。所以，有技巧可以利用完成这个动作。

1.反手握杠。

对于初学者来说，反手引体更容易完成，但建议水平提高以后增加正手训练。因为日常生活中翻越墙壁护栏就是正手。

2.双手与肩同宽（或略宽）。

引体向上握距也是有讲究的，窄距更练手臂，宽距更练背部。与肩同宽能对所有发力肌群是均衡的，能够最全面帮助动作完成。

3.利用惯性。

核心肌群发力，晃动腿部产生动能辅助向上。当惯性利用好时，拉力肌群发力可大幅减少即可完成动作。

以上技巧都用上，对于不能完成标准引体的朋友来说，完成几个甚至两位数的引体都是没问题的。规范的讲，这是“蝶式引体”的训练。虽然对拉力肌群有帮助，但建议将标准引体作为主要训练，这样硬实力才会大幅提高！共勉！

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