蜘蛛引体的正确方法,如何在短时间内把引体向上练好？

引体向上这个动作对于健身者来说是无比重要蜘蛛引体的正确方法，因为引体向上不仅能够帮助健身者非常有效的强化背部整体肌群，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量，在训练时健身者如果能用引体向上训练背部可以直接达到事半功倍的效果，所以健身者一定要学会引体向上这个动作，这个动作不但是强化肌肉力量的动作，更是拉伸全身韧带的动作，

经常做引体向上可以非常有效的预防颈椎病，腰椎病，强直性脊柱炎等一系列腰背部关节疾病，如果你的腰背不好，那就别整天坐着，一定要想办法强化背部肌肉力量，活动背部避免长期不活动腰背关节僵硬，

特别是对于有强直性脊柱炎或者普通型脊柱炎的人，一定要强化自己的背部肌肉力量，并且多活动，加大背部韧性锻炼，避免关节融合，而引体向上就是对付强直性脊柱炎非常好又非常有效的一个动作，当然加强锻炼是避免这类疾病最好的方法，尤其是经常做办公室的人，一定要加强背部锻炼，

今天为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)

下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~

动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次

动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次

动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次

动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次

引体向上怎么做到15个？

引体向上要做15个，说简单也简单，说难也很难，简单的说，你付出的汗水够多，那么15个引体向上都是小意思，如果付出的汗水没有多少那么5个都困难。

具体来说引体向上10以上，那么首先你做的每一个引体向上都要保证是标准的，脖子过扛即可，身体不可以借力晃动，5-9个一组，每次五组是最基本的锻炼。

在深入的说引体向上，脖子过扛只是最基本的锻炼方式，想要每次10以上，你就要负重引体向上，如果你不方便负重，那么就做引体向上进阶动作。动作很简单，那么就是引体向上拉臂脖子过扛还不行，每个引体拉到胸口位置，每组6个，每次6组起步。

三阶段引体向上，那么就是胸口过扛也不够，下胸口过扛，也就是双力臂的关键部位，扣碗子撑臂就是双立臂，当然引体向上你就做到三阶段就可以了，逐渐增加数量，慢慢的来吧，唯有用时间堆出实力，没有什么办法可以用捷径来速成，所以你就多练就好了。