如何通过瑜伽球达到健身的效果？,瑜伽球深蹲的标准动作

瑜伽健身球怎样使用才有效果？

答：从使用前的选择尺寸到做动作时的要点每个环节都需要注意到，才能在不受伤的情况下让瑜伽球练习达到最好的效果！

瑜伽健身球的运动原理与应用

瑜伽球运动是近年热门的运动之一，属于核心稳定训练的一种，被广泛使用于体能训练练习，但最早是用在康复训练上的。

运用球类易滚的特性，当身体在不稳定状态，就必须尝试控制它，而为了达到平衡得将肌肉放松，这都可以使神经舒缓、消除紧张。

你可以依不同的健身需要，依想锻练部位的肌肉不同，一颗球就可以完成，不需要不断更换器材训练。不管是单纯的肌肉伸展，或是进阶版的肌肉训练，都能够以瑜伽球的辅助达到锻练身体的目的。

以下是你开始用瑜伽球练习之前知道的:

确保你的球大小适合你

如果你身高低于155厘米，试试45厘米的球。

如果你的身高在155到170厘米，选择一个55厘米的球。如果你的身高在173到185厘米，选择一个65厘米的球。如果你的身高超过188厘米，选择一个75厘米的球。

根据我自身经验是65厘米的瑜伽球最适合大多数人，还是要根据自己的情况而定。

测试方法：它被打好气后，真正的测试将是你坐在球上时膝盖和臀部的对齐。如果你的臀部与你的膝盖水平或略高于你的膝盖，你的稳定球是适合你的大小。如果你的臀部在膝盖以下，你需要买一个更大的稳定球。如果你的臀部在膝盖以上，一个小一点的瑜伽球最适合你。

确保你的球充气正确，这取决于你想要挑战的程度

这里有一个一般的经验法则:你的瑜伽球充气越多，你的练习就越有挑战性。充气越少，你的锻炼就越容易。

为什么呢?

很好理解，用一个不太膨胀的瑜伽球，球压在地板上的面积变大。也就是说，你可以得到更稳定的表面积。因此，你的肌肉不需要像使用一个充气更足的稳定球那样努力去稳定。一个稳定的球，更膨胀，球保持更圆。由于可以使用的平面面积较少，为了保持稳定，你的肌肉不得不发更多的力。

抓地力好

注意你使用的是什么类型的曲面是很重要的。地毯常常很滑。你想要一个表面提供一些抓地力。或者，你想通过穿鞋来为自己提供抓地力。事实上，我鼓励所有刚参加瑜伽球练习的人在刚开始的时候都要穿鞋。

安全运动

这是我看到的大多数新手如何得到一个稳定球:球在他们前面。他们开始向前走。他们把脚分开，试着把稳定球滑到两腿之间坐下来。

有一个更简单(更安全，更优雅)的方法:把你的指针放在球的上方(这样它就不会在你身上移动)，在球的一侧走，直到你的脚在球的前面。然后，坐下来，就像你坐在椅子上一样。

你的基地是个注意点

任何接触地面的东西都是你的基地。例如，如果你坐在瑜伽球上，你的脚就是你的基础。

一般的经验法则是:基础越宽，练习就越容易。基础越窄，锻炼就越有挑战性。

当你坐在球上时，注意两点可以防止你掉下去

首先是脚的位置。如上所述，注意你所创建的底座的宽度是很重要的。坐着的时候，注意脚与球的位置也很重要。如果你的脚后跟开始太靠近球，你会感到不安全。让你的脚后跟离球1.5公分远，在你的膝盖下面，让你感觉更稳定。

其次，问问自己，“我在时钟上的什么地方?”如果瑜伽球是一个时钟的表面，球的顶部是12点，底部是6点，与地面接触的部分是6点，你绝对不想在11点或12点就座。相反，当你把自己控制在1点钟左右时，你会感觉最能控制自己。

用你的手臂来帮助

当你的手臂靠近中线时，要想保持平衡和稳定就更难了。无论你是坐在球上，还是躺在垫子上，做核心动作，两脚之间夹着球，这条经验法则都适用。如果一项运动看起来太有挑战性或者你觉得不安全，把你的手臂摆成“T”形会有所帮助的。

注意你的活动范围

随着你的动作越来越大，一项运动就变得越来越有挑战性。原因是:需要大量的肌肉参与才能控制大的动作。更小的动作更容易控制。这个技巧可以帮助你调整几乎所有的稳定性球运动来满足你的特定需求，并与你的健康水平匹配。

瑜伽球的练习动作并没有固定的，在练习之前确定你的目的，运用好相关的肌群进行辅助训练才能事半功倍。下面将介绍几个简单运用瑜伽球的动作，仅供参考！

注意事项：每次运动时呼吸。当你用健身球锻炼时，用鼻子吸气，用嘴呼气。这可能有助于计数，因为你做，以确保你的呼吸缓慢和均匀。

进行初级核心练习

1.轻轻坐球上拍球。当你在球上弹跳时，你要保持核心肌肉的活动，这样你才能在球上保持平衡。你离球的距离不应该超过2.5厘米。

2.用球来做仰卧起坐。坐在球上，双脚平放在与臀部同宽的位置，你的核心肌肉处于运动状态。双臂交叉放在胸前，身体后仰，双脚向前走，直到下背部靠在球上。你的身体应该从膝盖到头顶成一条直线。

收起你的下巴，抬起你的肩膀和头，直到你能看到你的膝盖。不要一直坐着。你只需要弯曲你的髋部和肋骨之间的空间。回到躺着的姿势。

至少重复仰卧起坐10次。

3.双脚提球。仰卧，把瑜伽健身球放在两脚之间。双手放在脑后。利用腹肌，把球夹在两脚之间。保持双腿伸直，将球举向天花板。当你的腿垂直于地板时停止。

把球放回离地，但不要触地。

重复提球至少10次。

4做鸟狗式。用手和膝盖跪在瑜伽球上。确保瑜伽健身球安全地在你的腹肌下。抬起一只手臂，同时抬起另一只腿。保持手臂和腿伸直，并尽可能地将它们与身体分开。用这个球来平衡你自己，保持你的臀部稳定。

几秒钟后，有控制地放下你的四肢。抬起相反的手臂和腿。

每边做10次。

做初学者的腿部练习

1腿部伸展。坐在球上，双脚平放，与臀部保持一定距离，同时保持核心肌肉的活动。抬起一只脚，伸直你的腿。你的小腿应该与地面平行。保持这个姿势10秒钟。用你的另一条腿和你的腹肌来保持球的稳定

把你的脚放回地面，抬起另一只脚。每侧重复腿部伸展10次。

如果一开始你不能伸直你的腿，那么先把你的脚抬离地面，抬起膝盖。这也会增强你的力量。

2做半蹲球。把球靠在墙上使它不动。坐在球的正确位置上。当你抬起球的时候，把你的重量推回你的脚后跟。在半空中停下来，膝盖仍然弯曲，大腿用力。

慢慢地回到球的位置。

重复10次。

3.墙蹲。背靠着墙站着。把瑜伽健身球放在你和墙壁之间，在你的下背部。向后靠在球上，向前走一到三步。你向前走的距离取决于你的腿的长度。利用你的腹肌，保持身体靠在球上，然后蹲下。你的膝盖应该与脚踝成一条直线，大腿与地面平行。

如果你的膝盖延伸到脚踝以上，或者在脚踝后面，调整你脚的位置。

深蹲保持10到20秒。重新站起来。至少重复蹲10次。4做大腿内侧挤压。坐在椅子边上，背部挺直。把球放在两膝之间，膝盖比臀部宽。在锻炼核心肌群的时候，先挤压膝盖。当你挤压球时向后倾斜一到5厘米左右。回到开始，同时放松膝盖，但要确保不要把球掉下去。

重复10次。

5球上桥式。坐在球上，双臂交叉放在胸前。然后，腿向前，移动球，直到它在你的头和肩膀下休息。脚应该平放在膝盖下的地板上。你的臀部、肩膀和膝盖应该形成一条直线。在不移动球的情况下，抬起臀部，收紧臀部和腿筋，然后放下你的臀部。

重复10次。

6球辅助肩倒立。仰卧在地板上。把你的脚放在球上。当你用你的脚把球移动到你的臀部时弯曲膝盖，当你把你的臀部稍微抬离地面时。保持一秒钟，然后返回开始。

重复10次。