男性锻炼方法,男性应该做什么锻炼身体？

不请自来男性锻炼方法，希望以下回答可以帮助到你。

男人锻炼身体：

　　做仰卧起坐

　　做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　　做俯卧撑

　　在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

　　跳绳

　　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　　定点跳

　　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

　　蹲马步

　　在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

　　倒立

　　找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

　　使用健身器材

　　使用健身器材在家里锻炼，更是为妙，比如臂力器、跑步机、踏步机、哑铃等等。使用这些健身器材便能很好的进行身体的各个部位的锻炼了。

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男士如何锻炼自己的柔韧性？

俗话说的好，筋长一寸，寿延十年，指的就是柔韧性对于我们健康的重要性。

男性相对于女性来说，本身肌肉比较发达，而发达的肌肉往往会因为紧张而短缩，所以往往导致男性的柔韧性是较低的。

很多女性弯腰可以很轻松触碰地面，但是男性大多数连触摸脚背都比较困难。

男性只要通过日常规律的拉伸，对紧张的肌肉达到放松的效果，提升我们的柔韧性。

男性有三块肌肉特别容易紧张，制约了我们的柔韧性在日常的生活和运动中，我们有四块肌肉特别容易紧张，而这四块肌肉都是涉及我们身体的关节活动的，当它们紧张的时候，就会限制我们相关关节的活动度，导致我们的柔韧性下降。

我们来看看是哪三块肌肉特别容易紧张。

一、胸小肌

胸小肌是一块比较小的肌肉，位于胸大肌的深层。

胸小肌的起点：第3～5肋骨前面；止点：肩胛骨喙突；胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突，而且有使肩胛骨前伸的功能，所以当胸小肌过于紧张引起短缩的时候，我们的肩胛骨活动度就会受限，具体的表现就是我们做扩胸动作的时候会觉得特别紧张，手臂无法摸倒后背心。

胸小肌紧张也会导致出现圆肩驼背等不良体态，对我们的健康造成隐患，日常生活中久坐或者进行卧推等胸部训练，都会比较容易引起胸小肌的紧张。

二、髂腰肌

髂腰肌由腰大肌、髂肌组成，位于腰椎两侧和髂窝内。

髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点：股骨小转子；髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。

髂腰肌属于我们的髋屈肌，其主要功能是使髋关节屈，但是由于腰大肌连结了我们的胸椎和腰椎，当髂腰肌过于紧张的时候，会限制我们伸髋的幅度，让我们无法保持身体挺直，还会引起下腰部的不适甚至疼痛。

现代生活我们会长期久坐，导致髂腰肌可能是我们身体最容易紧张的一块肌肉了，大多数人都会面临髂腰肌紧张的问题，直接的表现就是长期的腰酸背痛，上半身无法保持挺直，俯身的时候受限等。

三、腘绳肌

腘绳肌位于我们的大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，是我们腿部后侧最大也最有力的一块肌肉。

腘绳肌属于髋伸肌，起到使髋关节伸和膝关节屈的作用，所以腘绳肌紧张就会在屈髋的时候进行对抗，从而导致我们的屈髋受限，俯身摸不到地往往都是因为腘绳肌过于紧张造成的。

我们在日常生活中久坐的时候，膝关节屈起，会导致腘绳肌长时间处于非正常的长度，就容易导致其紧张短缩。

大多数男性这三块肌肉或多或少都会有紧张的现象存在，从而制约了我们肩颈和髋关节的活动灵活度，整个人看起来就十分地紧，柔韧性也就相对较差了。

只要有针对性地对这三块肌肉进行规律拉伸放松，让其恢复正常的肌肉长度，我们就能够提升我们的柔韧性，平时也会觉得很轻松。

对于紧张肌肉的拉伸动作一、胸小肌的拉伸动作

借助门框就能够对胸小肌进行有效拉伸，我们站于门框下放，身体和门框平行；抬起右手，大臂和地面平行，小臂垂直地面，将肘关节内侧压在门框边缘；右腿向前跨一步，同时上半身向左侧扭转，感受到右侧胸部肌肉完全被拉伸开为止；维持这个状态15-20秒左右，然后放松身体换左侧胸小肌继续拉伸。

胸小肌由于是小肌肉，容易紧张也容易被拉伸开，我们可以对胸小肌进行4组拉伸训练，每组每侧胸小肌拉伸15-20秒即可。

当我们拉伸完后，会明显发现胸小肌放松了许多，从视觉效果上也能马上看到圆肩体态的改善。

二、髂腰肌的拉伸动作

采取站姿，双脚合拢，身体保持正直；右脚向前跨出一步，然后单腿下蹲至最低点，此时右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直；保持上半身挺直，重心逐步向前移，同时挺胯，右膝往前顶出；直到感受到髋部左前侧肌肉被拉扯至最大幅度为止，维持15秒左右，然后放松恢复站姿，换左脚向前跨，拉伸右侧髂腰肌。

髂腰肌的拉伸主要通过舒展前侧身体来完成，对于髂腰肌比较紧张的朋友，我们可以很明显地感受到髋关节前侧髂腰肌被拉扯开的感觉，这个时候我们可以通过身体微微向后仰增加对髂腰肌的拉伸幅度，提升拉伸效果。

对于下背部经常会酸痛的朋友来说，拉伸髂腰肌能够立刻感受到下背部压力的缓解，人也能站得更挺拔一些。

三、腘绳肌的拉伸动作

仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，身体保持笔直状态；提膝抬起后腿，双手抱住膝盖窝，发力将大腿拉近躯干，如果能让大腿触碰上半身最好；勾起脚背，向正上方逐步发力伸直右腿，双手始终紧抱大腿后侧，尽量让其接近躯干；至右腿伸直，感受到腘绳肌被彻底拉伸的感觉，维持15-20秒左右；然后下放伸直右腿，换左腿提膝屈起，对左侧腘绳肌进行拉伸。

大多数人对腘绳肌的拉伸都是通过俯身摸地来进行的，但是对于腘绳肌很紧张的朋友来说，这样拉伸会增加对腰椎的压力，反而会引起下腰部的疼痛和不适。

通过上面仰卧的方式来进行腘绳肌的拉伸，可以有效避免对下腰部造成的压力，而且由于可以分别对单侧腘绳肌进行拉伸，也能获得更好的放松效果。

总结男性大多数时候柔韧性都会比女性差上很多，我们通过规律地拉伸运动，能够放松各个部位的肌肉，达到提升柔韧性的效果。

全身最容易紧张的三块肌肉就是胸小肌、髂腰肌和腘绳肌，它们限制了我们身体重要关节的灵活度，降低了我们的柔韧性，让男性看起来就很硬很紧，也会给健康带来不小的隐患。

通过上面三个拉伸动作，我们能够有针对性地对这三块肌肉进行放松，从而让它们恢复正常的肌肉长度，不再对我们的活动进行限制，柔韧性也就明显获得提升了。

建议每天安排一定的时间，规律地进行拉伸运动，一段时间下来就会有明显的提升。

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