胸部拉伸,怎樣更好地刺激胸部肌肉？

所以有胸部动作都可以刺激到胸部肌肉，但是前提条件是动作要标准胸部拉伸。

下面，有11个胸部训练的动作，可以加在你的训练计划中。可以高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力。

拥有饱满厚实的大胸肌是很多男性训练者所追求的目标，完美的胸肌会让你的整个身材看上去更有型，也更有魅力。成为行走的荷尔蒙。

美国健美冠军罗尼·库尔曼说过，胸肌的训练必须要严格执行三个原则：第一，坚持是长期的训练。第二，大运动量和大强度运动。第三，使用正确的方式。

这里提醒大家特别是新手关于罗尼·库尔曼的第二点“大重量”，必须在二个条件下才能执行，第一个前提条件是动作标准，第二个是要有保护，特别是新手，一定要有个保护的小伙伴。

美国健美冠军罗尼·库尔曼

今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作，这组11个胸肌训练动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌，彰显男性的魅力。

1.平板杠铃卧推：

卧推健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，卧推是胸部练习必不可少的训练动作，也是男士们最喜欢的一个训练动作。卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束。

卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束

平板卧推方法总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺、合适的握距、不能太宽，也不能太窄，放下杠要慢，别用胸部的肌肉把杠弹起，起来时呼气，下来时吸气。

2.绳索水平夹胸（胸大肌）:

这种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第二种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索水平夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。去抱一个木桶一样。

3双杠臂屈伸(身体倾斜)

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，身体倾斜屈伸主要以胸肌下部为主。

双杠臂屈伸动作总结：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸顶肩，整个动作身体稍微前倾，注意胸部用力，下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。

4.哑铃平板卧推：

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀。目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）。

哑铃平板卧推动作总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。上推时呼气，放下时吸气。

5.上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）：

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）主要锻炼的是胸大肌上部，其次三角肌前束、肱三头肌等部位。

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，同时要缩紧腹部，将握柄向上前推出，推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

6.绳索低位夹胸（胸肌上围）:

这种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索低位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由下而上，像是托起东西。

7.绳索高位夹胸（胸肌下围）:

这种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。第二种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。

绳索高位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由上而下。

8.T形杠铃胸前推（站姿或者跪姿）:

T形杠铃胸前推主要训练肌群：胸肌上围、三角肌前束、肱三头肌。

T形杠铃胸前推动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，推起时尽量夹胸，放下时把杠放到胸前，尽可能鼓起胸部。

9.站姿杠铃片胸前推：

站姿杠铃片胸前推较特别，只会用到杠铃片，主要训练肌群是胸肌内侧。这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

站姿杠铃片胸前动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，两个手撑夹紧铃片，而不是有手指卡住铃片，推出时尽量夹胸，收回时放慢速度。推出时呼气，收回时吸气。

10.仰卧直臂哑铃上拉:

仰卧直臂哑铃上拉是一个半幅度的训练动作,可以练到胸肌、也可以练到背部肌肉、肱三头、三角肌前束。如果要胸部感觉强烈，加强胸肌的感应，把手肘贴紧胸肌，拉起时哑铃在胸部正上方。

仰卧直臂哑铃上拉动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向上挺出，手肘夹紧胸部，双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。以肩为轴把哑铃下降到头后，慢慢拉起到胸部上方。拉起时呼气，下降时吸气。

11.蝴蝶机夹胸：

蝴蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

蝴蝶机夹胸训练动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向外挺出，收紧腹部，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，内夹时要用胸大肌发力，顶点停顿3秒，充分挤压胸大肌。夹起时呼气，放下时吸气。

总结：以上是11种胸部训练动作，顺序不分先后，考虑自身情况和健身房械器使用情况选择顺序，还有一些比如：哑铃飞鸟、上斜卧推等动作可选择。高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力，成为行走的荷尔蒙。