体脂率怎么降低,35%的体脂应该怎么减？

外行减体重，内行减体脂体脂率怎么降低！如何降低体脂率？

减肥不是减重，而是减脂，把体内多余脂肪减掉。你是不是也看过太多减脂的方法论，却依然很难坚持下去？

我们所羡慕的明星好身材，据说平均体脂率都低于10%，降低体脂才是真正好身材的需求。

“外行减体重，内行减体脂”

一般来说，腹部肌肉一直隐藏在你的厚厚脂肪下面，想要显现出性感的马甲线腹肌不是一件容易的事情，需要较低的体脂率和有氧无氧的腹部训练，才能激发腹肌潜力，让你拥有美丽的腹肌。

有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。 一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

最明智的做法应该是在短暂的热身（5-10分钟）后先进行力量练习，然后做有氧运动。

怎么选择运动？

有氧运动如游泳：没泳池、骑车：没车子、打球：没场地，如果上述运动都不能实现，那么我推荐下面三种运动方式：慢跑、跳绳、减肥操。

慢跑：每半小时消耗热量450卡

跳绳：每半小时消耗热量400卡

减肥操，一套40分钟消耗300卡

大家可以根据自身需求选择适合自己的，但需要注意的是，减肥前后注意拉伸，这样身体线条会更好看，不会发生很多妹子说长肌肉这回事。

减脂的饮食建议

减脂怎么吃一直是门学问，虽然大家都明白“摄入<消耗”，但针对不同的身体状况，方法也是有所区分的。今天我就基于不同的体脂百分前提，比给大家一些减脂时的饮食建议。

体脂20%以上的人

如果不是特殊的生理、信仰、性格、教条，或者你有个不负责任的营养师之类的原因，你不需要控这控那，你要做的只有两点：

1）吃得干净，吃得有营养；

2）保证热量赤字，即摄入小于消耗。

对于40%以上的人，如果你做不到吃的那么干净，请把摄入量减下来。然后，慢慢改变食物的质量，循序渐进，不要眉毛胡子一把抓。

体脂15%-20的人

适当的控制碳水化合物以及脂肪，多摄入一些优质的蛋白质。碳水，蛋白，脂肪的摄入比例可以设定为：5:3:2，或者5:4:1，亦或者6:2:2，或6:3:1。碳水化合物摄入比例不建议小于50%。

体脂10-15%的人

你很有可能像我一样，对深刻的腹肌有要求，这时候你确实要控制一下碳水化合物了，因为碳水化合物对顽固脂肪是个敌人。此时你需要将碳水、蛋白质、脂肪的比例调配为：3:5:2, 或者4:5:1。如果你想用生酮饮食，那么这三者的比例就会是脂肪占优的，如2:3:5，或者1:4:5，以此类推。比例不是绝对的，但原则相对固定。要么高蛋白，中碳水，低脂肪；要么高脂肪，中蛋白，低碳水。当然，高蛋白，中脂肪，低碳水你们也可以尝试，每个人反应不一样。

最后，给大家一个《男女体脂安全参考值》。

不要一味地追求低体脂，适当即可！切记！

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