腿酸最简单的处理方法,登山后腿酸腿疼该怎么缓解？

登山是一个非常消耗体能和膝盖的户外活动。如果日常生活没有训练的话腿酸最简单的处理方法，登山后来很容易脚酸腿疼。我基本每个月要登一次，但日常生活经常跑步锻炼，所以登山回来身体很快就恢复回来了。

那出现酸痛状况该怎么办呢？

按摩是一个很好缓解酸痛的办法。那是要有手来按摩小腿，脚等地方吗？当然不是，其实有手按摩在一定程度上有用，但无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。

01 按摩脚底板

将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。

图中按摩小球可以戳此购买：Trigger Point 按摩小球

02 按摩前胫肌

如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

03 按摩小腿

双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。

04 按摩大腿后侧

双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

05 按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band）

左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

06 按摩大腿内侧

双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

07 按摩大腿股四头肌

双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

08 按摩臀部

双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

按摩时间一般15-30分钟左右，自己控制就好。登山的时候穿登山鞋可以更好的防止脚部疼痛哦