跑步前热身运动,慢跑跑步前怎样热身才不伤膝盖？

（1）热身和伤痛之间没有必然的联系跑步前热身运动。

（2）只要强度超过体能，热身再好也会伤痛的。

（3）反过来说，慢跑本身就可以作为热身的一部分。

—–详细分析如下—–

（4）热身的作用和目的：让肌肉变热，让心率提高，让关节液增多，提高灵活性，提高反应力。只要能达到上面目的，就是好的热身。

如果达不到就不能作为热身。

（5）热身可以是：快走/慢跑等低心率运动 + 动态拉伸 + 关节操。一个动作保持很多秒的静止不动的拉伸，绝对不要在运动前做。不仅没有热身效果，只会增加受伤概率。拉伸必须要在肌肉温度高的时候做，温度高的肌肉才能拉开。

（6）如果真的是慢跑的话，不用专门做热身也是可以的。

当然了，慢跑前先快走，再做慢跑也是不错的。循序渐进地提高强度。

（7）只要运动强度超过体能，必然受伤，跟热身充足没有关系。

只能跑600，你非要跑400，能不受伤么？

只能跑30分钟，你非要跑1小时，能不受伤么?

(8) 强度不仅仅表现在速度快慢上，还表现在时间长短上，距离长短上。

速度快，时间长，距离多，是伤痛的根源。跑姿虽然有关，但不是根本原因。每个人的左右平衡度，身体比例，状态不同，绝对没有适合所有人的跑姿。理想的跑姿只存在于各专家的文章里。

跑姿再好，只要强度太大，也必然伤痛。

热身再足，只要强度太大，也必然伤痛。

（9）关键在于，你所执行的慢跑，对你的身体来说真的是慢跑么？

慢跑不能用速度来衡量，你的慢跑对别人也许是放松跑的速度，也许是全力跑的速度。

（10）慢跑，必须是轻松愉快的，呼吸匀称的，体感舒适的，心率低下的，是可以长时间持续的，是可以带着微笑，边跑边聊的。这些条件必须是同时满足的，如果你有违反以上任何一个，那么都不是慢跑。

（11）即便是同一个人，不同时期，不同的身体状态，慢跑的速度也是在变的。

唯一可以作为衡量的数字：心率！

（12）心率会如实地反应你的运动强度，会根据你的饮食/睡眠/精神/体能/环境等而变化。低心率的跑步就是慢跑。

前提是你的心率硬件靠谱！！！

很多手环，手表的光电心率，只能在静止状态看看，不值得在运动中托付。

开合跳可以作为跑步前的热身吗？

开合跳只可以作为跑步前热身中的一个动作，但不能是全部。正确的跑步热身动作应该分为以下几个部分。

静态热身静态热身又分为两种，一种是关节热身和静态拉伸。

静态拉伸的作用主要是把肌肉拉伸开。增加肌肉弹性和韧性，防止在运动过程中肌肉拉伤。

部位依次是小腿-股四头(大腿前侧)-腘绳肌(大腿后侧)-臀部肌肉-腹部肌肉-肩颈部肌肉-手臂肌肉。

每边30秒-60秒，重复2-3组。还可以更好的让小腿肌肉群伸展开，也有助于排除多余的乳酸。

每边30-60秒，做2-3组。可以充分的拉伸但股四头肌。

每边30-60秒，可以做2-3组。腘绳肌我们跑步时很重要的发力肌肉群。

每侧30-60秒，可以做2-3组。臀部肌肉群是发力的主要点，多数人都不太会或不太愿意拉伸臀部，因为真的很酸爽。

每侧30-60秒，重复2-3次腹部是核心力量，身体稳定与否取决于腹部核心力量的大小和稳定性，所以每次运动前要合理的拉伸。

每侧20秒到30秒，重复2~3组。肩部肌肉是我们身上很重要的肌肉群之一，肩袖肌肉群非常容易受伤，充分的热身可以防止在运动中受到损伤。

20秒到30秒，重复2~3次。手臂肌肉群很容易让大家忽视，很少有人做手臂肌肉群的拉伸。我建议大家每次在热身动作中加上。防止在运动中有意外事件发生时损伤到我们的手臂肌肉。

关节热身是防止在运动中关节受到伤害，让关节受到刺激开始充分的产生滑液，润滑关节。多角度的展开关节，以适应不同角度的关节运动。防止受伤。

依次顺序为：踝关节-膝关节-髋关节-腰椎-颈椎-肩关节。

每个动作可以做20秒到30秒。踝关节内有很多韧带，运动前逐步充分拉伸。很容易造成韧带损伤，且极难康复。所以运动前拉伸我们的踝关节很有必要。

可选几个动作，做20秒到30秒。膝关节是我们身上很重要的关节之一承载着很大的跑步冲击力。充分的热身可以让关节滑液润滑关节。不至于在跑步时，由于关节没有润滑而导致半月板磨损。

任选动作做20秒到30秒，可以重复2~3次。髋关节活动度的打开，可以在跑步当中让我们更好的去做技术动作。

20秒到30秒重复2~3次。腰椎的热身也尤其重要。

30秒到60秒可以重复2~3次。

动态热身态热身分为肌肉热身和心肺热身。

肌肉热身是让身上各部分肌肉群能迅速充血以达到最好的。也是让肌肉在运动中充分的拉伸，防止运动损伤。

主要是腿部热身，如果是其他运动的话各个肌肉群都要热身。

深蹲深蹲跳都是很好的，腿部肌肉热身动作可以做30秒，做1~2次就可以。让肌肉充分的预热，加速血液流动。

心肺热身主要是让我们的心率提升，血液加速流动。做好给组织和肌肉供能准备。

心肺热身可以用多个组合动作进行。

空手跳绳，开和跳，单腿跳，高抬腿，连续跳跃。都是非常好的心肺热身动作。每个动作做30秒就可以保证让你的心率缓慢持续上升，血液加速流动。

技术热身主要是针对跑步或其他运动中需要的技术动作进行热身。目的是参与动作的肌肉群进去状态，多次重复动作让肌肉的耦合度加强，在运动中更好的能参与。

以下是跑步的几个技术动作：

身体笔直向前倾，同时脚拉起到臀部下方。我们跑步并不是靠蹬地向前，而是靠地心引力失重倾斜向前。体会技术动作可以让我们更好更高效的跑步。

关键跑姿上拉落下一气呵成，连续不断的重复就形成了我们的跑步姿势。

用我们的机体会脚上拉，而不是提膝盖可以更高效的。利用我们的腘绳肌肉群完成技术动作。

以上就是一套完整的跑步前热身动作，在夏季时热身动作我们应做到5~10分钟，在冬季天气寒冷的时候热身可以达15~20分钟左右。好的热身动作不仅可以增加我们身体的柔韧性，让运动中可以更高效。更重要的是可以防止运动中的损伤。

提醒小伙伴不要忘记在跑完步之后也应做一些拉伸动作，让我们的肌肉线条和弹性变得更好，长久下来，我们的跑步成绩会很自然的提高。