上肢力量训练方法,手臂训练有哪些经典有效的方法？

你好，很高兴为你解答“手臂训练都有哪些经典有效的方法上肢力量训练方法？”其实关于手臂训练的动作和方法有很多，也有各种训练动作组合，其实在健身训练中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就会直接影响你的整体健身训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足在训练中就很容易给肩部造成损伤，因为当手臂力量不足在训练中就会直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要紧的就是强化手臂力量。下面就为你整理一些关于手臂力量强化的训练动作，手臂的力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌部位，相对的肱三头肌的力量要比肱二头肌的大，因为肱三头肌肌群站整个手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增强手臂力量首要的是强化三头肌，尤其是热爱胸肌训练的朋友，一定要强化三头肌，其实大家在进行胸肌经典动作卧推时，主要的发力部位就是三头肌，而不是胸肌，所以在卧推时对于三头肌的要求就非常高，如果训练者的三头肌不够强大，那么在训练时就会很容易发生训练意外，多数的训练在进行卧推训练时器械脱手压到自己，几乎都是因为三头肌力量不足造成的，所以连胸肌必先强化三头肌，这是健身训练不便的真理，

当然你想练背部时就要强化二头肌，一般背部训练动作都需要二头肌参与，所以在练背部前要强化好二头肌，当然你要是想安全的健身那就是三头肌和二头肌都要强化了，因为所以的上半身训练动作都需要强大的手臂力量作为支撑。加强三头肌训练可以让手臂力量更大，加强二头肌训练可以让手臂维度更大更好看，所以两者都非常重要。下面为你整理一组手臂整体的强化训练动作，三头肌和二头肌联合强化训练动作，如果你是训练新手建议你在训练初期，一定要认真对待手臂的强化训练，不要等到以后受伤了才后悔，到那时就晚了。

下面一共为你整理了8个手臂力量专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

在训练时首先完成3肱2头肌训练动作，相对的二头肌训练要比三头肌容易一些，所以先将容易的放在前面训练。

动作1，坐姿哑铃弯举，在训练时选择合适自己的重量，切记不能使用自己无法控制的重量，健身最忌讳的就是使用自己无法控制的重量，因为很容易造成训练意外，如果你是健身新手建议你先用小重量训练，当手臂力量逐渐提升时在逐渐递增重量训练，这个动作做10次。

动作2，坐姿哑铃锤式交替弯举，这个动作相对要比上个动作强度要大一些，别看没有增加压力的重量只是改变了一下哑铃的手握姿势，但是强度要比上动作提升近一倍，所以在训练时你要控制好这个动作，这个动作对于二头肌强化深度非常大。每组每一边做8次。

动作3，倾斜哑铃弯举，这个动作在训练时趴着健身椅上做弯举，这个动作的强度相对于动作2稍微小一些，但是在训练时要注意动作的幅度，一定要做全程动作，也就哑铃要下降到最低位在开始向上弯举，这些效果才会更好，每组做10次。

下面训练4个肱3头肌的动作以及一个练习肱2头肌的动作 ，肱三头肌v比二头肌大，在训练时对于强度要求也比二头肌大，所以这次安排三头肌训练是利用超级组完成。

动作4+动作5组成超级组训练，在训练时先训练动作4倾斜EZ杆臂屈伸10次后不休息直接做 动作5EZ杆窄距卧推10次为1组，在训练时要主要动作5时窄距卧推，窄距卧推主要是用于强化三头肌，如果你将手握距离调宽，那么主要的强化部位就是胸肌了，所以在训练时要注意这一点，还有动作5尽量做半程的动作，上推不用太高。

动作四

动作五

动作6，站立绳索臂屈伸，训练时要注意将绳索的为调到最高处，每组做12次

动作7+动作8组成超级组训练，先做动作7强化肱三头肌，自重超窄距俯卧撑训练12次后不休息直接训练 动作8 哑铃站姿哑铃锤式交替弯举12 次为1组，这动作与动作2的弯举相同，就是一个站姿一个坐姿训练，但是这个站姿动作在训练时要尽量降低借力，如果坚持不住可以相对的降低重量。

动作七

动作八