跳绳减脂,用跳绳来减肥，效果如何？

就不跟你分析理论了，讲一个我身边的真实案例，与你共勉跳绳减脂。

本人有一好姐妹，自打被心机男朋友喂肥后，常年保持125-135的体重，身高不到一米六，看起来那是白白胖胖一身肉啊。后来男友升级为老公，减肥就完全停留在口头了。

一晃四年多了，孩子也三岁了，一下子赶上了疫情，举国宅家集体增重的时候，这货突然开窍要减肥了。她是完全没有减肥经验的，嘴又控制不住，每天下午偷摸在楼下角落里跳绳，一天两千个，跳完了就上楼。

疫情好转了，我们见了个面，电话里听她说跳了两个月，减了八斤左右。一见面，说实话，小震惊了，整个人还是胖乎乎的，但明显有力量感了，线条也出来了，比起之前圆滚滚的样子，视觉上瘦了有十五斤。逛街买衣服，从前只能选xl号的人居然能挑战m码了，那自信唰唰唰的往上涨啊，要不是我被她的包丑的忍不住拉着她，她都飘天上去了！

所以，事实是，跳绳很不错，只要你身体允许，好好跳，绝对有效！不说了，我该跳绳了。

每天跳绳要多久才能减肥？

一个国内的小伙子，连续坚持跳绳200天，成功将大肚腩练成了腹肌。

减肥前后的对比如下：

接下来我将为你分享他这200天跳绳减肥的经历，以及一些跳绳减肥的心得体会。

在开始减肥的时候，29岁的他170cm的身高，体重却达到了188斤。

看着镜子里的自己，他觉得非常自卑，突然某一天他开始好奇腹肌长什么样，也想拥有腹肌。

于是，他开始给自己制定减肥的目标，他的目标是通过跳绳把体重减到120斤左右。

他的策略是控制饮食的同时跳绳，每天跳绳40分钟左右，第1天完成了3000次，但是分了8组。

饮食上，蔬菜直接生吃，蛋白质和碳水化合物则都是水煮，和大家以往吃的水煮不同，他会再配一个酱料搭配起来吃。

可以看出这种饮食其实是非常极端的。

到第15天的时候，他的体能有的提高，所以就直接以每组1000个完成3000个跳绳。

到第30天的时候，他就可以40分钟完成5000个，但不是按照每组1000个完成，而是每组500个，练10组。

当然， 在严格控制饮食，保持规律运动的同时，也不忘给自己安排适度的放纵日，和同事来一顿周末野餐烧烤，美滋滋。

在结束周末愉快烧烤后，日常饮食还是水煮，下面是他的减脂午餐，主食吃紫薯和玉米，蛋白质吃鸡蛋和鸡胸肉，维生素由小白菜和西兰花补充。

当然，灵魂蘸料也少不了。

在他的不懈努力下，第50天，他的日常训练已经无法满足了，而且由于单纯跳绳太过于枯燥乏味，所以他开始将跳绳和HIIT训练结合，波比跳、开合跳、跳绳混合着来。

此时 一天的训练量是5000个跳绳、50个波比、150个开合跳。

在第54天的时候，钢丝跳绳居然开裂了，外表皮都i已经开始脱落了。

但他并没有直接购买新的，而是裹上绝缘胶布继续坚持跳。

在第69天的时候，体重已经下降到150斤了，这两个多月足足减了33斤，不过离目标还远，还需要加油。

在第85天的时候，他的肚子其实已经比之前少了很多，跳起来肚子上的赘肉也不再那么明显了。

当然，在饮食上他也时刻没有松懈，不仅午饭和晚饭吃水煮，就连早饭也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋，尽可能地减少热量的摄入。

第116天的时候，他此时的体重已经下降到了134斤，三个多月下降了54斤，效果已经是非常不错了。

第118天是采购日，基本上每隔3~5天就会去采购一次 食材，不难发现，主食基本都是以低升糖指数的（荞麦面、南瓜、全麦面包）为主；维生素则主要以深绿色蔬菜为主，都是高膳食纤维的；蛋白质则主要以牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉这些优质蛋白为主。

不得不说在食材的选购上也是下足了功夫的。

在第123天的时候，跳绳终究还是无法抵御每天5000次的摩擦呀，终于断掉了，无奈之下，只能购买新的了。

我想，能像他这样把绳跳断的应该算是比较罕见的了吧。

不过此时他的体重也已经下降到128斤了，已经非常接近当初设定的目标了。

到后面，他对饮食的把控就开始没有以前那么严格了，食物也开始经过简单烹调，但主食的摄入量还是严格控制，只用粗粮来补充。

不仅如此，小有成就的他，还开始大口大口吃肉了。

看着都爽。

当然了，支持他能开始随意吃东西的，并不是他过度自信，而是他开始在原有的跳绳训练基础上加入了力量训练，进一步增加了热量消耗，同时起到塑形的作用。

在跳绳上，他也完全没有中断，即使第140天下起暴雨，他依旧坚持完成每天的5000个跳绳。

他自己的跳绳减肥有了成效，也开始影响到其他人，公园的胖小孩也开始跟着他做跳绳训练来减肥。

到160天的时候，由于工作的原因，他不得不把跳绳的时间调整到早上，为了节省时间，他会在跳完绳后先煮鸡蛋，趁着这个空隙去洗澡，早餐基本上就是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橙子为主。

第180天，虽然身材到最后的变化越来越小，但在他的咬牙坚持下，现在他的日常跳绳量已经从原来的5000个提升到10000个。

这个量的飞跃可以说是非常厉害了。

到第200天的时候，他的体重已经下降到了124斤，完成这200天的挑战，总共减掉了64斤。

此刻，你是不是也想拿起跳绳，开始减肥之旅？

不急不急，虽然我们已经知道跳绳是可以减肥的了，但还是有一些关键点是不可忽略的，而且有很多人跳绳减肥失败就是因为忽略了这些关键点。

1、跳绳的姿势需要注意

划重点，跳绳前姿势一定要先学会。

第一步，肩膀需要放松，不要耸肩，有的人跳绳觉得脖子酸其实就是耸肩了。

第二步，大臂需要靠近身体，不要过度打开，打太开手臂和肩膀特别容易酸。

第三步，转动手腕，以手腕带动小臂转动去跳，这样做比较省力。

第四步，注意膝盖全程保持微微弯曲，如果你跳绳的时候出现膝盖疼痛，那么很可能就是你的膝盖没有弯曲导致的，微屈膝盖可以给身体做缓冲，保护膝盖。

第五步，前脚掌着地，可以看到，基本上全程都只有前脚掌是接触地面的，脚后跟是不会直接接触地面，这样可以降低脚踝受到的压力，起到缓冲作用。

2、训练的进阶与强度调整

40分钟的训练时长其实是非常充足的，但最关键的还是跳绳的强度，建议跳绳的时候心率能够达到最大心率的60%以上，如果组间休息时间比较长，建议达到70%最大心率以上。

这就意味着，你需要不断地去改变跳绳的量，而不是一直只跳1000或者2000个，如果一直不改变，身体会慢慢适应当前运动强度，热量消耗也会越来越少，甚至没效果。这也是一部分人跳绳减肥失败的原因。

假设，目前你的跳绳量是，100个一组，跳20组，组间休息30秒，正好40分钟，运动心率正好维持在最大心率的60%。

当你某天发现你的运动心率低于60%最大心率的时候，你就需要去增加每组的次数，或者减少组间休息时间来增加强度。

当然，也可以如同前面这个小哥一样，直接将波比跳、开合跳这些动作融入进去做HIIT训练也是可以的。

3、饮食问题

蛋白质大部分普通人的日常蛋白质摄入量是不够的，加上蛋白质本身的饱腹感就比较强，而且还有维持肌肉量的作用，所以减脂期间完全可以高蛋白饮食，以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类为主。

碳水化合物碳水的主要来源就是米面类，但这些食物的升糖速度快，所以建议尽量少吃，尽可能换成玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮这些粗加工的食物。

维生素主要来源其实就是各种蔬菜，当然不是什么蔬菜都吃，尽量选择颜色深的或者带有根茎的，比如莴笋、芦笋、菠菜、包菜这些，有大量膳食纤维，不仅饱腹感强，还能提供碳水化合物。

脂肪减脂期间脂肪摄入也是必不可少的，建议以坚果类摄入为主，一天大概两撮即可，一切可见的油脂，比如皮、肥肉这些能避免尽可能避免。

好了，今天的分享就到这里！

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