臂围怎么测,如何把手臂练粗壮，像美队那样？

说到美国队长，除了忘不了的胸肌，相比就是那粗壮的手臂了，废话不多说，直接上图，感受下美队的力量臂围怎么测。

粗壮的手臂不仅是力量的象征，更是长期坚持锻炼的结果。而如果没有强壮手臂力量，你很难在肩背、胸部的训练上获得进步，因为上半身的训练，基本都需要用到手臂来帮助完成训练动作。比如你进行卧推练胸的时候，手臂会参与训练，划船练背的时候，也会用到手臂参与训练，推举练肩的时候，也会用到手臂参与训练。

而如果手臂肌群比较弱，力量比较差，在练背、肩、胸的时候容易导致手臂用力过度，从而目标肌群却感受不到受力。因此，想要上肢其他肌肉能有不错的提升，练好手臂是必须的。

练出粗壮手臂，肱三头肌一定少不了健身圈流传着这么一句话“三头大过肩，法力无边”，虽然这句话是夸张了肱三头肌的作用，但也从侧面强调了肱三头肌的重要性。肱二头肌和肱三头肌的比例可以去到2：3，也就是说肱三头肌起码占了手臂的五分之三。

肱三头肌是上臂后侧伸肌，起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。由长头、外侧头和内侧头合成，主要功能是作用是肘关节伸以及肩关节伸。

下面就推荐大家两个动作来加强肱三头肌：

动作一：站姿绳索下压

并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动；抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，吐气，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至两侧，同时前臂内旋，把绳索拉直；最低点保持顶峰收缩1~2秒，吸气，缓慢还原。

动作二：哑铃单臂臂屈伸

坐姿，腰背部贴紧凳子，核心收紧，将哑铃举高于颈后，大臂保持垂直地面，虎口朝下；吐气，肱三头肌发力，在保持大臂不动前提下，将哑铃举高到超过头顶，最高点稍微停留1~2秒；吸气，控制缓慢地下放，感受肱三头肌的拉伸。

练粗手臂，肱二头肌不能忘如果说肱三头肌撑起了手臂的围度，侧面看都主要是肱三头肌，那么正面看，就基本上是靠肱二头肌来撑起的。比如美队的手臂，正面看，肱二头肌是非常饱满的，因此，想要练出这样的手臂，还需要肱二头肌的训练。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头。肱二头肌（属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌的主要功能是肘关节的屈曲和肩关节是屈曲。

下面就推荐两个肱二头肌必练的动作

动作一：坐姿杠铃弯举

坐姿，核心收紧，腰背部挺直，双手反手全握抓杠铃；吐气，肱二头肌发力，在保持大臂尽可能不动的前提下，举起杠铃，尽量不要出现耸肩；吸气，缓慢下放，感受肱二头肌拉伸，注意最低点手臂不需要完全伸直，让肱二头肌持续保持收缩；注意，在动作举起的最高点，需要稍微停留。

动作二：哑铃交替弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 以肘关节为支点；吐气，向上弯举 同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停；然后控制还原到初始状态，重复以上动作；注意，做动作的时候尽量身体不要晃动太多，减少借力。

合理安排训练，助你早日练出粗壮手臂既然是为了把手臂练大，那么就属于是增肌训练，增肌就需要有足够的训练强度和科学的饮食以及足够的休息恢复，三者缺一不可。

对于训练，一次的手臂训练选择4~6个动作即可，不需要太多，但每组需要使用到10~12RM的重量，并且每个动作起码做到8组，也就是一块肌肉差不多30组的训练量即可。

对于饮食，想要长肉，那么就需要高碳水和高蛋白的饮食，蛋白质是恢复肌肉的“砖头”，而碳水则是砌砖的“工人”。

当然，也少不了一些微量元素的摄入，比如维生素D。而对于休息，每天至少保证8小时的充分睡眠，每次训练完后需要让手臂得到48小时的充分恢复。