三角肌前束锻炼方法,每天进行俯卧撑，健身效果怎样？

俯卧撑是练习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的三角肌前束锻炼方法，其他部位没有练到，对健身是有效果的，如果你想减肥或者增肌的话这个训练动作肯定是不够的。

我们身体的肌肉有适应能力，长期对它一种刺激的话，肌肉就适应了，它后期效果就不明显了，而且不适合每天都练习一个部位，肌肉也需要休息的。

健身有许多动作可以练的，不用器械用我们的身体自重也可以有很多训练方法，你也可以买点弹力带，小哑铃来帮助训练，除了做俯卧撑，你还可以自重深蹲，弓箭步蹲，腹部的上卷腹，下卷腹，平板支撑，开合跳，靠墙静蹲，爬行，跳绳，跑步等等。有力量的部分，有有氧运动。

既然健身了，就训练的全面一点，不建议只做一种动作来健身，只通过一种方式你想取得很好的效果，基本也是不可能的。

网上有很多徒手健身的动作，可以学习一下，或者买一些书看一下，对你健身帮助会非常大。

要养成长期锻炼的习惯哦，身体练好了是自己的，花钱买不来的，值得你投入精力去做。但是不要瞎来，一定要科学。

三角肌能每天都炼吗？为什么？

不主张这么做。

在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。

对于三角肌而言，它有自己的特别之处。

这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的

理论上可以每周训练2次左右，不为过

但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次

看图：

图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块

分别是前束，中束，后束。

这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面

训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。

其次

我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节

肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转

也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤

因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的

肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。

所以我建议：

大众训练者，每周训练三角肌1次足够

高手可以考虑训练2次

希望有帮到你。

哪些动作能练到胸肌下束？

在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。

下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。

1.双杠臂屈伸

这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。

2.高位绳索夹胸

绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。

在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。

3.下斜杠铃卧推

在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。

在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

4.下斜哑铃卧推

不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。

下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。

双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。

5.仰卧直臂上拉

虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。

传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。

6.上斜俯卧撑

如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。

希望以上几个动作能够帮到大家