三角肌锻炼,三角肌后束太薄了该怎么练？
三角肌后束太薄三角肌锻炼，是很多新手乃至训练多年的老手都头疼的问题。不但影响美观，力量水平的不平衡还会让你的肩膀处于“不安全”的状况，降低肩关节的稳定性。
今天我们就来讨论下：
对于后束太弱、发力感差的朋友，如何才能吃掉这块硬骨头，让你的肩膀更加饱满好看，同时提升肩关节稳定性，让你的肩膀更加健康、训练更加安全。
后束太薄的原因有哪些？1.后链肌群不便于观察发力。
在力量训练当中，我们可以通过观察肌肉的拉伸和收缩情况，判断目标肌肉的发力情况是否良好，例如肱二头肌、三角肌前束、股四头肌，都可以通过镜子观察到。
但是和这些肌肉形成对抗的肱三头肌、三角肌后束、腘绳肌位于身体后侧，我们只能通过他人拍摄的方式，了解动作中肌肉的发力情况，所以很难做到“念动一致”。
2.三角肌后束的肌肉分布。
三角肌后束的肌肉分布，决定了它和上背肌群的关系纠缠不清——因为它的起点位于上背部的肩胛冈处，肌纤维向下走到达肱骨三角肌粗隆处，和前束、中束胜利汇合。
后束要负责我们的肩外展、肩伸这些活动：当你把手臂拉向身体的时候，位于肱骨上的肌肉止点会朝着起点移动，对三角肌后束形成有效的挤压。
因此，很多的背部训练动作（如高位下拉、坐姿划船、俯身划船等）中，三角肌后束都会参与，但是却得不到孤立刺激，你的训练感受主要集中于背部而忽视了后束的收缩。
后束薄弱带来哪些不利影响？1.影响肩膀厚度。
视觉上来看，三角肌后束薄弱，会导致肩膀侧面视觉效果不够饱满。肩的靠后位置处有凹陷，身体看上去比较“单薄”，穿衣服感觉肩膀这里撑不起来。
发达的三角肌后束会让肩膀浑圆饱满，增加上半身厚度，形体看上去更man、更有力量感。
2.不利于肩膀稳定性。
因为很多人注重前束和中束训练，却忽视后束。三角肌后束薄弱，整体肌力水平不平衡，降低了肩关节的稳定性，影响上肢训练效果。
3.有可能助长不良体态。
身体前侧的肌肉力量强，后侧肌肉力量弱，长此以往会打破身体的平衡性。
针对上肢体态，由于胸大肌、三角前束力量强，背部肌肉、三角肌后束力量弱，可能导致圆肩等体态问题，整个人看上去略显佝偻，即便是肌肉男也不能例外。
哪些动作有助于孤立刺激三角肌后束？这里说的是“孤立刺激”，所以不讨论背部的复合训练动作。下边的器械、哑铃和绳索都无法使用大重量，降低重量、关注肌肉感受，能帮助你精准刺激三角肌后束。
1.器械训练：器械反向飞鸟
手腕、肘和三角肌后束同高，胸部贴近板凳，肘部微曲握住把手。大臂带动把柄向两侧移动，关注后束的挤压，动作终点顶峰收缩1~2秒。缓慢放回把手，重复8~12次。2.哑铃训练：哑铃俯身飞鸟
前胸贴紧在斜板凳上，双脚蹬地，双臂下垂。大臂带动哑铃，将其从最低点向上飞起，肘部始终保持微曲，最高点顶峰收缩1~2秒。还原动作至起始位置，重复8~12次。3.绳索训练：绳索面拉
调节滑轮位置，双手握住绳索，绳索和肘、肩三者位置在同一斜面上。大臂发力，将绳索向下巴位置拉伸，双手间距要宽，在最低点顶峰收缩1~2秒。缓慢放回绳索，重复8~12次。三角肌后束训练的注意要点有哪些？下边的注意要点，适用于各类器械的三角肌后束训练中（包括上边的三个动作）。
1.双手间距要尽可能宽。
无论你使用杠铃、哑铃还是绳索、握把，一定记得：双手间距宽一些！
当你真正尝试后会发现，这种宽距练法，能够少一些肩胛骨的后缩（减少背部中下斜方肌、菱形肌发力），多一些大臂后移幅度，能够更好募集三角肌后束。
2.手腕、手肘和后束在同一平面上。
当你的手腕抬高时，肘部不可避免地要跟着上移，这个状态下你去做动作，上斜方肯定会代偿发力；
反过来你的手腕放低，动作又会带到背阔肌，因为你的训练角度变化更靠下了。
无论身体的角度如何变化，当我们的手腕、肘和肩膀位于同一平面内的时候，我们的动作都是肩水平外展，对于后束的孤立训练效率最高。
3.多尝试“外旋”做动作。
你可以现在就试一试：站稳了，两侧手臂抬起、掌心朝下，手腕翻转180度后掌心朝上，带动大臂翻转。
做动作前后分别按住你的肩膀后侧，应该会明显感觉到你的三角肌后束绷紧了，因为肩外旋对于后束的激活程度更高。
放到动作当中：当你俯身做动作的时候，双手大拇指朝天，这个练法更能让后束发力。
针对后束的训练计划如何安排？1.训练顺序：放到肩部训练日的开始，练前使用弹力带、龙门架绳索激活。
2.训练重量：使用2.5kg、3kg左右的哑铃开始练习。
3.训练拍摄：多让别人观察你的动作、帮你拍下训练时的肩胛位置。
像下图这样动作幅度过大，更容易导致肩胛移动，避免分散掉后束的张力。所以说，通过拍摄的图片，你自己也能发现问题。
4.训练安排：初级训练者（感受不到后束发力）安排2~3个动作，每个动作做5~8组，每组8~12次；
中级训练者（感觉到后束发力）增加训练重量，安排1~2个动作，每个动作做3~5组，每组8~12次；
高级训练者可以在肩部训练日孤立训练，也可以放到背部训练日使用大重量，全凭个人喜好吧。
以上就是今天关于三角肌后束训练的全部内容，对于肩后束薄弱、肌肉发力感差的朋友，希望今天的内容能够帮到您！
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