正确的腰背肌锻炼方法,如何进行正确的腰背肌锻炼？

腰背部的肌群正确的腰背肌锻炼方法，属于人体核心肌群的部位

在健身领域也称作：下背部。

这个位置的训练，大多数人在日常是注意不到的

因为这个部分的肌群，形状是全身肌肉里最低调的，练与不练都没有太夸张的体积

于是，很多人顺理成章的选择了不练……

直到有一天，他们发现腰疼，或者腰肌劳损了，才知道腰部肌肉的重要性。

训练这部分肌群，其实不是很难，因为这部分肌肉的运动方向比较单一

大部分时候，腰部肌群的作用是协助腹肌支撑身体重量，或者是在弯腰的姿态下，协助身体恢复直立。

下边我由浅入深的介绍3个训练腰部的动作：

*注意！腰椎间盘有问题的朋友，看到这里为止，这些动作并不适合你们！！

1.小燕飞

这个动作属于下背部训练中最简单的款式

而且它不需要任何器械的辅助

在垫上，地板上，甚至比较硬的床上都可以完成

动作的要领在于用腹部顶住地面

同时上半身和下半身抬起，并且尽量伸直

意念中整个身体呈V型

这个动作是最初级训练者提升腰背力量的第一步

2.山羊挺身

这是训练腰部的进阶动作

相对来说也是比较安全，而且效果好的

要点在于以腰部为轴心和发力点

把上半身的重量托起来

注意动作做到身体呈一线即可，没有必要把腰部用力往后掰，会造成腰椎的额外压力。

3.硬拉

这是腰部训练最高阶的，最危险系数高的，最有效的动作

用了三个最，说明每一个训练者，到最后的腰部训练归宿，都一定是硬拉

这个动作能够训练到你的腰部，腹部，臀腿等部位

不但能够对线条提升，整个人的仪态也能够有长足的进步。

硬拉的动作细节超多，想学习的朋友关注我查一查我的文章有详细介绍。

希望有帮到你。

背部训练怎么安排动作顺序？

一般来说，训练顺序遵从几个原则：

1.先做大重量、多关节动作，针对背部的话就是比如硬拉、杠铃划船这类的动作，后做小重量、单关节动作。

这样安排训练是为了尽可能让肌肉力竭，带来最佳泵感。

2.先从自己的弱势部位进行训练，最后训练优势部位。

比如说我的上背部强下背部弱，那么我的训练动作应该是优先安排上背。比如说我的背部够宽了但是不够厚，那么就应该多引入划船类动作。

3.先做能给你带来肌肉感受的动作，后做发力感不太好的动作。

举个例子，我之前背部非常弱，发力感很差。后来我把自己的训练动作顺序调整了，先做高位下拉热身再配合划船，感觉背部肌肉募集强了很多。

说了这么多，总结一下：

不是别人告诉你先练什么，后练什么就一定是适合你的。包括看各种健身博主视频、世界顶尖的私人教练指导专业健美健体选手训练等等，他们根据自己的身体情况和训练计划来的，但并不适合你的身体，那么你就不应该盲目跟风。

寻找自己最适合的背部动作和顺序，一定记住：因人而异。