正确的腰背肌锻炼方法,背部训练时，如何训练下背部？
背部想要完美下背就要练到正确的腰背肌锻炼方法，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
背部训练有哪些经典有效的方法？
大家好，我是猫老师健身！
“新手练胸、高手练背”，说明背部训练的重要性，很多人认为男性要想看起来更宽阔厚实、更显男性魅力，只需要练胸，让胸部更大就可以了，其实这是错误的。
因为只训练胸肌，会造成肌肉失衡导致圆肩驼背；背部训练可以改善上半身的不良姿势、增加核心，可以让胸部更加挺拨。
所以你在训练胸部的同时还需要进行正确的、系统的背部训练，让背部肌肉更加宽厚、打造一个倒三角的上半身。
猫老师健身准备了9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，希望能帮助到大家。
单臂哑铃划船：单臂哑铃划船训练的肌肉：背阔肌、斜方肌，三角肌后束。
怎么做单臂哑铃划船：
将左膝盖和左小腿放在平板凳上，另一条腿放在地板上支撑。俯身上半身，使躯干向前弯曲并与地面平行。左手放在长凳上支撑，并保持背部挺直。右手掌心向着身体握住哑铃，并伸直手臂。背阔肌发力同时弯曲右手肘，尽量将右手肘向背后拉，将哑铃拉至胸部位置。手臂应紧贴躯干，此时感觉到背部绷紧，保持1秒并挤压背部肌肉。缓慢下放哑铃，直至手臂完全伸展。重复12个，换边重复12个。做4组/边。
窄距反握引体向上：
窄距反握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌和二头肌。
怎么做窄距反握引体向上：
两手分开与肩同宽，掌心朝向身体抓住单杆。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧。背阔肌和二头肌同时发力拉起身体，直至下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。引体向上的难度较大，很多人可以卧推很大的重量，但是对于引体向上即无能为力，所以可以由简单的引体向上变式开始：
宽握引体向上:
宽握引体向上主要训练的肌肉：背阔肌、斜方肌。
双手掌心朝外并用比身体更宽的握距抓住单杆，此时身体和手应形成一个“Y”形。吸气，让身体自然垂下，绷紧核心、挤压臀部、使肩胛骨下沉后收绷紧，双脚向后交叉在一起。背阔肌发力拉起身体，尽量使下巴超过单杆。缓慢降下身体至手臂完全伸直。重复8次（尽自己能力拉至极限）。做3组。
杠铃俯身划船：
杠铃俯身划船主要训练的肌肉：背阔肌（中下部）。
怎么做俯身划船：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。向前俯身上半身，使躯干尽量与地面平行。双手正握或反握杠铃，并使杠铃在双腿前方垂直于地面。保持躯干不动，肘部贴紧身体，呼气同时背阔肌发力抬起杠铃，手肘尽量向背后拉。在顶峰保持1秒，挤压背阔肌。在背阔肌的控制下缓慢下放杠铃，直至手臂完全伸直。重复10次，做3组。
直臂哑铃上拉：哑铃直臂上拉主要训练肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。
怎么做哑铃直臂上拉：
双脚分开与肩同宽放置在地板上，并躺在平板凳上，上背部与板凳接触。双手掌心相对握住一个哑铃，并将手放在头后面。慢慢下降哑铃高度。胸部和背部同时发力把哑铃拉起至胸部正上方，同时保持手臂笔直。重复15次，做4组。
绳索高位下拉：
绳索高位下拉主要训练肌肉：背阔肌。
怎么做绳索高位下拉：
端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直。做4组，每组12个。
坐姿水平划船：坐姿水平划船主要训练的肌肉：背阔肌。
怎么做坐姿水平划船：
坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。做4组，每组12个。
反向划船：反向划船主要训练肌肉：背阔肌中部。
怎么做反向划船：
将杠杆调至腰部高度，双手与肩同宽正握或反握住杆。使身体倾斜在杠杆的下方，脚跟着地。手臂完全伸直，并使核心绷紧，身体倾斜成一条直线，这是起始姿势。背阔肌发力，将躯干向上拉起，在顶峰保持1秒。然后在背阔肌控制下缓慢下降身体至起始姿势。做4组，每组12个。
站立直臂下拉：站立直臂下拉主要训练的肌肉：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌。
怎么做站立直臂下拉：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。重复12次，做4组。
结束语：
“新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。9个非常适合锻炼背部肌肉并增加背部肌肉力量的运动，使背阔肌更宽厚。
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