下腹肌怎么练,肚脐眼那块的腹肌怎么练？

下腹部训练首推悬垂举腿下腹肌怎么练！

腹直肌因腱划而分块，肚脐位置则是下腹部，一个最容易堆积脂肪的部位。

大众所说的腹肌一般都是指肚子正面的腹直肌，它是一整块肌肉，但因为腱划的存在被“分割”成块状。腹肌的块数、形状、对称与否都是因人而异的，而且是无法改变的。

腹肌专项训练可以让腹肌更加强壮厚实，那针对于下腹部肌群该怎锻炼呢？

我推荐悬垂举腿:动作由仰卧举腿进阶，身体悬吊在单杠上，腹肌全程收紧发力举起双腿。

注意要点:过程中腹肌要全程收紧，特别是动作最低端，防止腰椎受伤。

强度调节:初期训练可以屈腿训练，强度较低。当能力提高以后，练习直腿举腿更好。动作幅度越大，强度越高！

另外，下腹部容易堆积脂肪，即使锻炼的强壮了如果有厚厚脂肪也不会显现出来。所以腹肌训练必须与减脂相配合，才可以又强壮又有型！

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下腹脂肪多，该怎样锻炼腹肌？

夏天到了，大家会不会总是担心自己肚子上有一层厚厚的脂肪呢？就像小肚腩？但是你知道怎么样才能让你腹部的赘肉消除，让你的腹肌明显起来吗？

有一句经常说的话是，腹部不是练出来的而是减出来的，所以说在夏天的时候，你在做减脂的同时，加强一些腹部的训练会使你腹部的马甲线出来的更快，而且形态更好。

今天教大家六个动作，告诉大家如何进行一些腹部的训练。

首先，记得给自己准备一张呢瑜伽垫，平铺在地上，然后就可以准备开始啦！躺在垫子上，双手平放在身体两侧，贴紧垫子，双腿并拢抬起，与身体保持竖直状态。

然后用力向上伸展抬起，直至腰部离开地面，切记一定要离开地面一段距离，否则训练是不到位的哦！头部放松，平置于地面。用力向上的时候呼气，放松时吸气，注意力向腹部集中，感受腹部的发力点，让其完全收紧。

第二个动作，其实是平板支撑式，由肘支撑姿势变为手支撑姿势。肘支撑时，双肘在双肩落点下，眼睛看地面，保持颈部自然伸直。肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

在肘支撑平板的基础上，变为双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，都是要保持标准的自然伸直颈部。

第三个动作，膝盖抬起来，脚站在下两侧，与髋同宽，这种方式与我们平时所做的仰卧起坐是不一样的，这是一种卷腹。手臂可以放在头部的两侧，但是不要用力扒着你的头部向上，而是放松在你的头部两侧。然后用力的时候吸气向上，也就是呼气向上，下颚稍微含一点身体不必完全起来，下背部不需要离开地面，然后吸气向下。

在你腹部起不来的时候，用你的手来扒你的头部，而不要把手臂放在你的头后侧，这样对你的颈椎并不是很好，所以手轻微放在头部两侧就可以。

第四个动作，先平躺下来，双腿并拢，手臂从耳侧向后部伸展打开。双腿并拢向上竖直抬起，与此同时，上身连同手臂同样向上伸展，双手触碰到脚踝部，整个背部离开地面，臀部贴紧地面，不要离开。呼气向上，吸气向下，这样可以有效缓解你腰部的压力，记得下腹部夹紧哦！

在第四个动作的基础上，来看第五个动作吧。有些人可能因为柔韧性等诸多原因，对完成手指触碰脚踝的动作感到十分吃力，那么可以考虑用健身球来辅助完成，效果也是很好的。双手抓住一个健身球，开始动作前垂直与头部，离开一段距离，放在头后，上身抬起时随手臂一起向上，双腿同样并拢向上竖直抬起，用健身球去尝试你触碰脚尖，如此反复动作。

最后一个动作，身体平躺在地面上，手放在身体的两侧，核心收紧，后背部完全贴紧地面，然后把你的双腿抬起来，直腿向上，抬到基本与你的身体垂直的状态，然后弯曲小腿与地面平行，一条腿保持现状不动，另一条腿向前伸出，完全伸展开，大腿于地面成四十五度角，然后恢复，换另一条腿向前伸出，动作要求与此前一致。

大家可以每天把这三个动作分成四到五组，每组做20次，也可以分成一到两组，但是动作一定要做完哦！最好保持隔一天做一次哈！