怎样才能练出腹肌,肚子大，怎么才能练出腹肌？

如果身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的，因为每个人都有腹肌但因为外层厚厚的脂肪所遮盖。所以需要做两件事情：减脂和持续锻炼怎样才能练出腹肌；

减脂需要通过饮食的控制和持续的有氧运动，腹肌的凸显需要进行针对的腰腹部训练。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部。

一、饮食建议

饮食控制建议少吃多餐，早餐吃饱，午餐吃好、晚餐吃少。很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘；另外不吃早餐会明显降低基础代谢。

健康早餐例如：煮鸡蛋、鸡肉；酸奶、香蕉；全麦面包；避免吃的食物：含糖的谷物；单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；饼干、奶酪；

二、持续的有氧运动

对于刚开始锻炼的小伙伴来说建议每周多安排低强度的有氧训练以跑步作为首选，训练频率3～5次／周、时间在30～60分钟之间（可以累计完成）、跑步强度控制在可以断断续续说话但不能唱歌的强度。

如果是有锻炼经验可以在训练中安排力量训练来辅助减脂，达到事半功倍的效果。

三、腰腹部力量训练

给大家推荐的腰腹部训练分为初、中、高供大家选择，另外在开始腹部训练之前建议大家先进行自我能力评估，这样能够帮助大家更好的进行腹部训练，避免出现训练过程中后腰部不适感。

动作评估

1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）

测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。

解决思路：

1）髋部拉伸

2）大腿前侧拉伸

2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）

测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。

解决思路：旋转肌肉伸展

3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）

测试结果

如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。

解决思路：下背部拉伸

大腿后侧拉伸

重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。

二、腰腹部雕刻训练

初级

1、仰卧卷腹

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；

每组15～20个，3组

2、仰卧脚踏车

双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；

下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；

每组15～20个，3组

3、仰卧举腿

双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；

呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；

每组15～20个，3组

4、侧平板

支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；

下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组

5、平板支撑

肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；

自然呼吸，保持30s，3组；

6、支撑转体

双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；

自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；

每组15～20个，3组

中级

1、单侧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；

每组15～20个，3组

2、仰卧两头起

仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；

每组15～20个，3组

3、弹力带转体

右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；

躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；

每组15～20个，3组

4、坐姿举腿

坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧

向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起

每组15～20个，3组

5、伏地登山

双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态

自然呼吸，双脚交替向前；

每组15～20个，3组

高级

1、负重转体

坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；

双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；

两侧交替进行，每组15～20个，3组

2、TRX收腹

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；

每组15～20个，3组

3、TRX收腹转体

双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；

屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

4、悬垂举腿

双手固定于单杠，双腿悬空；

屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；

每组15～20个，3组

5、健腹轮

双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；

依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；

每组5～10个，3组