马拉松训练（马拉松：如何训练？）

1、有氧+力量训练，是提升体能的不二法宝。

跑步没有什么诀窍，多学多练多总结，对于业余爱好者，备战一场全程马拉松，考验的不是速度，而是后半程的耐力，过极点，还能保持稳定的节奏，即便稍微掉掉点速，也无所谓，但前后平均配速相差40～60秒，是不及格的。今天3月9号，距离4月11日开赛，还有一个月多点的时间，如果没有冬训的积累，这短短一个月的时间，让成绩产生质变，无异于天方夜谭，但是一个月可以让自己按平稳的节奏健康完赛，至于PB要看赛道和天气。一个月的时间，多跑有氧，先10公里，15公里，半马，以此循序渐进。日常拉练控制15公里左右，长距离慢跑维持在25+，礼拜天，按个人状态拉一次长距离，让自己适应过极点时感官状态，以此形成肌肉记忆，到了比赛就不会发怵，就是我们常说的，多拉几次长距离就好了！光跑轻松舒适的有氧，还不够的，平常要一周一次，甚至两次，力量训练，通过平板支撑、箭步蹲、深蹲、蛙跳等，提升腿部力量。

总结：一周训练四次，三次有氧为主，距离控制在15公里左右，一次长距离慢跑，距离控制在25+，休息的时候，适当地做做核心力量训练，提升肌肉的协调性与柔韧性，变得耐抗。

2、若想PB，就要抓个人短板。

你的耐力足足的，还死磕有氧长距离，成绩提升得有些缓慢，适当地速度训练，很有必要，一周一次，最多两次，依据心率区间进行，我们进行速度训练的时候，由慢至快，又由快至慢：慢跑3公里+5×1000米+3公里有氧放松。一开始就加速冲刺，容易拉伤，也会消耗过多的体力，先慢跑3～5公里，让身体慢慢热开，再无缝对接强度大课，既能预防伤病，又能提升训练效果，最后轻松跑，是为了缓解肌肉压力，便于恢复，因为跑完速度，肌肉容易紧绷，通过轻松舒适的有氧，让它慢慢趋于放松状态。很多朋友由于跑完速度之后，不注重恢复，导致肌肉酸痛，影响第二天的训练质量，甚至生活状态。拉完长距离与速度，我对于学员的要求：先慢跑放松+滚动泡沫轴拉伸缓解+泡脚+按摩！强度训练，跑后的恢复，非常重要。对于业余爱好者，注重拉伸，补充营养，保证睡眠，就可以了！即便速度训练是你的短板，也不要当饭吃，适可而止就好，一周一次，刺激心肺和肌肉，足够了！频频跑速度，容易受伤，得不偿失。

3、健康完赛比数据重要

时间越短，越要聆听身体的声音，注重内心的感受，压心率，稳节奏，是王道。你一定要明白：马拉松在于日积月累，不是你在一个月之内，多跑几次长距离和速度，成绩就会突飞猛进的，甚至你可能练得很完美，也会遭遇瓶颈期，练少，难以出状态；练过，状态又出得早，所以一定要把握好分寸，不要心急火燎，平常该怎么跑的，在这一个月的时间还是按自己的熟悉节奏跑，多拉两次长距离，适当地强度训练，是有助于健康完赛的，至于PB要顺其自然！有些人，冬训打酱油，临近比赛，一顿操作猛如虎，在我的心目中，跑多跑少都是不靠谱的，唯有保持稳定的月跑量是王道：速度、耐力、力量全面发展，高、中、低强度合理分配，注重跑休结合，营养补给，充足睡眠，学会协调好身体。跑得好不是成绩提升，而身体垮掉了！而是健康完赛的同时，突破自我，健康第一，PB第二，只有身体健康之内的突破，才算科学，别本末倒置了！

总结：1、在一个月的时间，先通过轻松舒适的有氧，提升耐力，稳定跑量，因为跑量是基础。

2、通过力量训练牢固体能，尤其腿部力量训练。

3、如果身体合适，hold得住目前的训练量，再穿插速度训练，力量而行，以身体为基准。

4、尝试交叉运动，改变单一的运动结构，爬山骑行游泳等。

5、不要练得过猛、过急，适当休息，合理运动。