如何吃主食？牢记三要素

　　我们每天饮食摄入能量有约一半来自主食，主食每天都在吃，你真的吃对了吗？

　　如何吃主食？一、控制总量

　　《中国居民膳食指南2016》建议，一般成年人每天应该吃250～400 克(干重)的谷类薯类食物。但是，这个主食建议量对应的是每天主动走6000步的运动量。

　　肥胖、超重的朋友，必须减少主食，最低可以少到每天150克。当然还要少吃甜食、油大的食物，控制总的热量摄入。消瘦的朋友，则应该增加主食，甚至加到一天500克，再配合优质蛋白的摄入。

　　要注意调整主食的量，当然，也不能一点不吃，毕竟每天一半多的能量需要靠这些碳水化合物来供应。

　　如何吃主食？二、多吃粗粮

　　每天主食中，粗粮的比例应占到 1/3 到 1/2。

　　白米饭、白馒头、白面条、白面包、白稀饭，都是精制谷物，营养价值低，而且吃了以后血糖容易大幅上升。这对控制糖尿病，以及高血压、高血脂、脂肪肝、肥胖等，都不利。相比而言，全谷物，如全麦面粉、糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等，以及杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆等，不但营养价值较高，而且餐后血糖升高较慢，更有助于控制慢性病。

　　如果消化不好，胃肠敏感容易不舒服，那么可以适当减少粗粮的比例。因为这些食物中的膳食纤维通常较多，不太容易消化，会在一定程度上加重胃肠负担。

　　如何吃主食？三、少油少糖

　　米饭、馒头、面条淡而无味不好吃？于是更有味道的主食，如油条、葱油饼、泡饼、甜粥、糖包、豆沙糕，成了不少人的心头爱。还有饼干、桃酥、麻花等，成为很多人喜欢的零食。

　　这些高油高糖的食物，营养价值低，热量油脂却很高，吃多了，血脂异常、肥胖、高血糖等，很容易找上门来。