想锻炼成肌肉男，每天至少要吃多少蛋白质？一个公式简单算一算

只有锻炼后喝蛋白粉才能长肌肉？

直接告诉你，是假的

蛋白质不光是肌肉合成的原料

也是刺激肌肉合成的信号

所以，只要摄入足够的蛋白质

就能使全身去脂体重增加

让你变得更有型！

光喝蛋白粉是如何让人增肌的？

喝蛋白粉就是为了补充大量蛋白质

而蛋白质主要通过氨基酸

来刺激肌蛋白的合成

科学家曾邀请青年和老年人参加试验

测量他们在摄入氨基酸后的血液变化

结果发现

他们体内的肌蛋白合成率都上升了

不过，这种套路的增肌效果

当然不如传统方式来得明显

即通过锻炼破坏肌细胞

再利用蛋白质修复肌肉的特性

使肌肉超量恢复

增肌成功的第一步

从选对蛋白粉开始

哪种蛋白粉最适合你？

植物蛋白是缓释蛋白

吸收速率比乳清蛋白慢一般

因此叔推荐大部分人使用

提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者

（喝牛奶后会腹泻、呕吐）

可以选择植物蛋白的蛋白粉

如果你是肾功能不全患者

则不能过量补充蛋白粉

以免增加肾脏负担

*生物价

是指每100克食物来源蛋白质

转化成人体蛋白质的质量

怎么喝，喝多少？

根据中国居民膳食指南2013版

每日的推荐蛋白质摄入量为1g/（体重）kg

比如你重60kg

那每日蛋白质最低摄入量为60g

不过，这个量只能维持你的肌肉状态

如果你想额外长肌肉

就需要把每日摄入的蛋白质量

提高到1.2g-2.2g/（体重）kg

若按照最高摄入量2.2g/（体重）kg计算

一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质

如果早餐吃2个鸡蛋 +1盒牛奶

≈摄入了21.5g蛋白质

午饭吃了肉菜+2碗米饭+其他一些蔬菜

≈摄入了35g蛋白质

晚饭同午饭区别不大的话

这一天你总共摄入了91.5g蛋白质

距离132g的目标差了40.5g

如果想单纯通过多吃几餐肉来补充

你可能在补充了蛋白质的同时

还会摄入过多的脂肪和碳水

反而引起体脂增加

严重的还会影响心血管健康

市面上的蛋白粉

每勺的蛋白质含量约25-30g

大家根据需求补充就好

当然，这只是理论上的情况

具体还需要看各位的吸收状况

如果你出现了消化不良、便秘的症状

说明蛋白质摄入过量了

需要慢慢减少蛋白粉摄入

直至身体适应

最后叔再提一嘴

肌肉生长需要除了需要原料外

还需要充足规律的睡眠

至于体型偏瘦的人

叔没有忘记你们！

相比蛋白粉

增肌粉是更合适瘦子的选择

本期篇幅有限

咱们下期再聊！

参考资料：

[1].蛋白质补充产品能减肥增肌吗？[J].中国食品工业，2021(09)：96.

[2].范志红.营养品哪些是噱头哪些真有用[J].健康向导，2020，26(3)：40-42.

[3].管城子.蛋白粉的功与过[J].食品与健康，2020，(11)：10-11.

[4].文静.肠内营养知多少[J].家庭医药·快乐养生，2020，(8)：14.

[5].Douglas Paddon-Jones  1 ， Melinda Sheffield-Moore， Xiao-Jun Zhang， Elena Volpi， Steven E Wolf， Asle Aarsland， Arny A Ferrando， Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3)：E321-8.