如何在不吃太多红肉的情况下获得足够的营养

　　如果你是一个红色食肉者，很有可能你吃得比你应该吃的更多。据最新统计，澳大利亚人平均每天食用81克红肉。(2.86盎司)。

　　"地球健康饮食"是研究人员为满足世界各地人们的营养需求而开发的，同时减少了粮食生产对环境的影响。它建议将我们每天的红肉摄入量减少到14克左右(不到1/2盎司)。这大约是每周100克(3.5盎司)的红肉。

　　澳大利亚的饮食指南更为保守，建议将红肉的摄入量限制在每周最多455克，即每天65克，以减少食用大量红肉带来的额外癌症风险。

　　那么，你应该吃什么呢？怎样才能保证你摄入足够的蛋白质、铁、锌和维生素B12呢？

　　蛋白质

　　动物的蛋白质来源提供人体必需的氨基酸，人体利用氨基酸来制造肌肉、组织、激素、神经递质以及免疫系统中的不同细胞和抗体。

　　《地球健康饮食》提供了一个很好的蓝图，可以从各种其他动物来源获得足够的蛋白质。该报告建议，平均而言：

　　每天25克鸡肉

　　每天28克鱼

　　每周1.5个鸡蛋

　　每天200克牛奶

　　每天50克奶酪。

　　除了地球健康饮食中14克的红肉外，这些食物每天还能提供45克的蛋白质，这相当于我们每天所需蛋白质的80%。

　　剩下的蛋白质需要(11克)很容易通过植物性食物获得，包括坚果，豆类，豆类和全谷物。

　　铁

　　铁对身体的许多功能都是必不可少的，包括向血液输送氧气。缺铁会导致贫血，这是一种你感到疲倦和昏昏欲睡的状态。绝经前女性每天需要18毫克，而男性只需要8毫克。绝经前妇女需要更多的铁，因为她们在月经期间会流失血液。

　　那么，怎样才能获得足够的铁呢？

　　当然，牛肉含有丰富的铁元素，每100克含有3.3毫克。

　　同样数量的鸡胸肉含有0.4毫克，而鸡大腿(颜色较深的肉) 含量略高，为0.9毫克。猪肉的铁含量也很低，只有0.7毫克。但是每100克袋鼠肉就能提供4.1毫克的铁。是的，袋鼠是一种红肉，但它产生的甲烷排放量较低，饱和脂肪含量只有牛肉的三分之一，这使它成为一种更健康、更环保的替代品。

　　植物蛋白的铁含量也很高：每100克煮熟的芸豆含1.7毫克铁，而每100克红豆含2.37毫克铁。

　　如果你想将红肉摄入量从81克平均减少到每天推荐14克，同时还获得相同数量的铁，你将需要消耗相当于50 g的袋鼠，100克的棕色小扁豆或每天150克红芸豆。

　　锌

　　锌是一种重要的矿物质，可以帮助身体功能保持最佳。它影响着我们的一切，从我们对抗虫子的能力，到我们的嗅觉和味觉。

　　由于锌在精子生产和发育中的作用，男性(每天14毫克)对锌的需求高于女性(每天8毫克)。

　　在所有肉类来源中，牛肉提供最多的锌，每100克含8.2毫克。鸡胸肉只有0.68毫克，而鸡大腿只有2毫克。袋鼠肉的锌含量低于牛肉，为3.05毫克。锌的最丰富来源是牡蛎(48.3毫克)。每100克小扁豆、红芸豆和鹰嘴豆都含有约1.0毫克的维生素D。

　　为了弥补减少红肉摄入量所带来的锌的不足，你可以每天吃12只牡蛎，但这是不太可能的。或者你也可以吃一些食物的组合，比如150克红芸豆，一份(30克)添加锌的谷类食品，比如Weet-bix，三片全麦面包，一把混合坚果(30克)。

　　维生素B12

　　维生素B12对健康的血液和神经功能很重要。它是人们最关心的营养，因为它只存在于动物源中。女性和男性对维生素B12的每日需求量是相同的，2.4 微克。

　　每100克牛肉和袋鼠提供2.5微克，而每100克鸡肉和火鸡提供0.6微克。

　　乳制品也含有维生素B12。一杯牛奶可以满足你一半的日常需求(1.24微克)，一片奶酪(20微克)可以提供五分之一(0.4微克)。

　　菠菜和发酵食品中含有微量维生素B12，但这些含量不足以满足你的营养需求。然而，蘑菇的含量一直较高，每100克香菇含有5微克。

　　为了减少红肉的摄入量来补充维生素B12的不足，你需要每天吃75克袋鼠肉，或者喝一杯牛奶(200毫升)加一片奶酪(20克)。或者，在你的沙拉或炒菜里放一把香菇干就可以了。

　　别忘了纤维

　　最近的一项研究发现，每天摄入25至29克的纤维，可以降低许多慢性病的发病率，如冠心病、2型糖尿病、中风和肠癌。

　　然而，目前大多数澳大利亚成年人的膳食纤维水平较低，约为每天20克。

　　通过以上的一些改变和增加肉类替代品如豆类的摄入量，你也会提高你的膳食纤维水平。每天多吃100克扁豆可以多摄入5克纤维。

　　有了一些前瞻性的计划，就很容易把红肉换成其他动物产品和更健康、更环保的非肉类替代品。