烹饪蔬菜如何不损失维生素C？

　　如今，想要吃得健康，不仅要吃得全面、均衡，对于烹调方式也有了更高的要求，不再像以前一样一通水煮或是一通煎炸就能满足了。在烹饪蔬菜的过程中，最担心的就是维生素的流失，这其中，以脆弱的维生素C首当其冲。怎么烹调才能更有效地保留蔬菜中的维生素C呢？日本经济新闻请日本专家为您揭开谜底。

　　蒸食与用微波炉加热维生素C损失最少

　　如何烹调才能使蔬菜中的维生素C损失最少？带着这样的疑问，日本经济新闻记者在大阪市立科学馆技术员岳川有纪子的指导下进行了实验。结果发现，通过微波炉加热的蔬菜，其中的维生素C含量比例比生蔬菜中维生素C含量比例更高。岳川分析认为，出现这种情况的原因是蔬菜中的水分在加热过程中变成蒸汽，导致蔬菜中干物比例增加，如果将损失的水分计算进来，通过微波炉加热的方式，维生素C的含量略有减少。

　　记者随即针对水煮对维生素C的影响展开调查，他将蔬菜分别切成块状、片状和丝状，并分别煮10分钟后发现，蔬菜切得越碎，维生素C损失得越多。

　　但如果同样是切丝，分别将蔬菜丝用蒸、微波炉加热和油炒的方式来烹饪发现，不管是蒸3分钟，还是用微波炉加热1分钟，或是用油炒3分钟，维生素C都没有太大幅度的减少。

　　这些实验结果表明了什么呢？日本女子营养大学名誉教授吉田企世子对此解释表示：“维生素C是一种水溶性维生素，极易溶于水，蔬菜在水里泡的时间越久，则维生素C的流失就越多。蔬菜切得越细碎，与水接触的断面就越多，流失量也越大。但当用油炒时，油反而阻止了维生素C的流失。”

　　针对“蔬菜加热越久维生素C被破坏得越多”的说法，吉田认为“与其说是被破坏了，更科学的说法是维生素C被氧化了”。但即使被氧化了，维生素C在人体内依然能发挥其原本的作用，但如果维生素C溶入到汁水中，势必导致人体摄入维生素C的减少。因此，在烹饪富含维生素C 的蔬菜时，应当尽可能减少蔬菜与水的接触。

　　焯烫蔬菜时加点盐或糖能抑制维生素C的流失

　　那么，如果需要焯烫蔬菜时，该怎么做才能减少维生素C的损失呢？吉田表示，“首先应当尽可能减少蔬菜在水里浸泡的时间。比如当我们要焯烫一整袋的菠菜，如果一口气将一袋下入锅中，想要达到焯烫的效果就必须煮久一点，这样维生素C就会流失更多。因此正确的做法是少量多次地下入水中焯烫，每次焯烫的时间更短，则维生素C的损失就更少。”

　　除了减少水煮的时间，吉田还为大家支了一招：往水中加少许食盐和砂糖即可。这是因为，水中加入少许食盐或者白砂糖后，煮蔬菜的水密度发生变化，维生素C会在渗透压的作用下难以流出。如果加少许食盐，蔬菜的颜色在焯烫后依然能够保持新鲜水灵的状态，同时还能保证蔬菜中营养素的保留，而如果增加少许白砂糖，蔬菜吃起来有淡淡的甜味，口感也会更好。但需要注意的是，尽管食盐和白砂糖加得越多，维生素C保留得越好，但在烹饪的过程中应当综合考虑口感以及食盐、能量的摄入，一般不建议加太多，一小勺即可。

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