每日能量摄入计算公式,健身期间，碳水该怎么摄入？

健身期间，碳水应该怎么摄入每日能量摄入计算公式？

健身期间的饮食结构搭配十分重要，饮食结构的设计合理性，完全关乎着你在健身时的训练效果。首先，你应该明白自己健身的目的是什么，目的不同，碳水的摄入也会不一样。首先，我们要清楚自己每日的总消耗是多少，根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

例如（我）：基础代谢=90+4.8×179（cm）+13.4×75（kg）-5.7×32≈1772kcal

运动代谢=1772×1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）

下面我会从两个方面来分享在健身的时候，碳水摄入的问题。

增肌期：

我们所有的食物都是由三大营养元素构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质。首先我们想要实现增肌，就必须要让我们的身体处在能量过剩的状态。也就是我们每日摄入的能量要大于我们每日所输出的能量，我们需要的是增长脂肪的同时，避免脂肪的增长，因此，这个过剩的数值上限不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal，所以我在增肌期需要摄入2700+500=3200kcal。蛋白质每克的热量是4kcal、碳水每克热量是4kcal、脂肪每克热量是9kcal，所以三大元素的摄入应该是：

蛋白质=2.2gX体重、脂肪=总摄入X25%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

减脂期：

在减脂期的时候，我们必须要让身体处在能量赤字的状态，也就是我们每日摄入的总能量要小于我们每日所消耗的能量，我们要在减脂的同时，避免肌肉的流失。因此，这个赤字的数字最好也不要超过500kcal。以上得出我每日总消耗2700kcal，所以我在减脂期需要摄入2700-500=2200kcal，所以三大元素的摄入应该是：

蛋白质=2.75gX体重、脂肪=总摄入X20%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪