一日三餐的营养标准搭配表

一日三餐的营养标准搭配表

饮食健康是人们身体健康的重要保障。根据营养学家的研究，一日三餐应该是营养均衡的。那么，一日三餐的营养标准搭配表是怎样的呢？

早餐:

早餐是一天中最为重要的一餐，它可以为身体提供足够的能量和营养。营养学家建议早餐应包含以下五大类食物:谷物、奶类、水果、蔬菜和蛋白质食品。

• 谷物：早餐建议食用高纤维、低糖分的谷物，例如全麦面包、燕麦粥、全麦馒头等；
• 奶类：建议选择低脂或者无脂的鲜奶、豆浆等，优质蛋白质丰富;
• 水果：可以食用新鲜水果或者100%的果汁;
• 蔬菜：可以搭配沙拉等冷拼蔬菜;
• 蛋白质食品：可以选择鸡蛋，瘦肉、午餐肉等。

午餐:

午餐是一日三餐中最重要的餐次之一，应该摄入丰富、多营养的食物。

• 主食：可以加些糙米饭、荞麦面、全麦馒头、全麦面包等；
• 蛋白质：可以吃些鱼、鸡肉、牛肉等瘦肉，豆类产品等；
• 蔬菜：可以选绿色蔬菜、根茎类蔬菜、水果类蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花、豆角、沙拉、黄瓜、番茄、胡萝卜等；
• 一定要考虑到水分的摄入，适量饮用天然饮料或开水。

晚餐:

晚餐要注意合理的摄入量。如果过量，恶影响机体健康;如果太少，又会引起胃酸过多，晚上睡眠时会不适。

• 主食：建议摄入糖化指数低的食品，如马铃薯、红薯、南瓜、玉米等；
• 蛋白质：肉类、鱼类、蛋类、奶和豆类是晚餐的主要蛋白质来源；
• 蔬菜：晚餐应当多吃新鲜的蔬菜，且要多色搭配，这样可以使身体得到多种营养物质；
• 在晚餐前后最好少喝或不喝包括啤酒在内的酒类饮品;
• 保证有足够的睡眠时间，这样对身体才更好。

以上就是一日三餐的营养标准搭配表，但是针对不同的身体特点和需要，还需结合个人的情况作出相应的调整。