老年人每天要吃多少蔬菜？一日三餐这样分配，营养充足，身体健康

我国老年人群普遍存在一个问题，那就是饮食结构不合理，其中，膳食纤维和维生素摄入严重不足，也是大多数人在饮食上的共性。众所周知，新鲜蔬菜是膳食纤维、矿物质和维生素的重要来源之一，还含有丰富的水分，每天适量食用，有利于补充人体所需的营养，增强体质。

但很多人却忽视了吃蔬菜的重要性，过于挑食，宁愿每天大鱼大肉，吃到消化不良，也不肯吃健康系数高、营养全面的新鲜蔬菜。不爱吃蔬菜似乎是很多人与生俱来的特点，许多人从小就不爱吃蔬菜，但在这个问题上，我们却不能太随心所欲，要有意识地培养自己吃蔬菜的习惯。

新鲜蔬菜有哪些营养优势？

不论大家喜不喜欢吃蔬菜，都不能磨灭蔬菜本身的营养价值，尤其是新鲜蔬菜。大部分蔬菜中都含有极高的水分，含水量甚至能达到百分之九十以上，多吃蔬菜对于平时不爱喝水的人来说，能起到补充人体水分的作用，每天早、中、晚三顿饭，保证一定量的蔬菜摄入，能避免人体水分缺失。

除此之外，新鲜蔬菜中还含有富膳食纤维、矿物质、碳水化合物和果胶等营养物质，以及少量的脂肪和蛋白质，营养比较全面，日常食用，能避免营养失衡。

对于减肥人士而言，蔬菜是减肥期间的不二之选，因为大部分蔬菜都有热量低、脂肪含量少的特点，相比于肉类食物，更有利于减肥减脂。而且蔬菜中的营养也比较全面，也避免在减肥期间出现营养不良的症状。

对于爱美的女性而言，蔬菜中丰富的维生素、抗氧化物质是其最大的“卖点”，随着年龄的增长，我们体内的细胞会逐渐衰亡，皮肤也会慢慢开始下垂，水分大量流失。蔬菜中的维生素C、维生素B、维生素K以及胡萝卜素、矿物质等，有利于延缓细胞的衰老。

对于肠胃不好的老人来说，蔬菜中的膳食纤维能促进肠道的蠕动，还能促进体内脂肪、胆固醇的代谢，降低血管堵塞的风险。

老年人每天要吃多少新鲜蔬菜才够？

其实很多朋友在吃蔬菜的时候都没有考虑量的问题，以为每顿饭都吃两片菜叶子就够了，其实按照居民膳食指南，成年人每天蔬菜的摄入量应该达到500克左右，也就是说，老年人每天至少要吃一斤左右的蔬菜。但基于老年人胃肠功能弱，过量摄入膳食纤维会增加肠胃的负担，所以摄入量保持在400克左右即可。

一日三餐这样分配，营养更好吸收

早餐：100克左右

早上我们的肠胃还没有恢复到最佳状态，过量食用蔬菜会影响消化，所以大家可以稍微少吃一点，既能促进肠道的蠕动，又能补充水分和营养。

午餐：100-150克左右

中午主要以肉食为主，因为下午时间比较长，活动量大，需要补充足够的能量，适当摄入肉类食物有利于补充体力。稍微吃点蔬菜，能弥补肉类食物营养的缺失，保证膳食均衡。

晚餐：200-300克左右

晚上一般不建议吃太多主食和肉类食物，容易消化、水分含量高的蔬菜是我们的首选，既能减轻肠胃的负担，又能补充维生素，更有益睡眠。

总结：很多人都觉得老年人饮食只要达到“饱腹”就行，但其实老年人消化能力差，食欲不好，食量小，在有限的摄入量中，保证营养的全面和均衡是最重要的，希望大家都能做到。