免疫力低下怎么办？不妨从这4种营养素入手！

指导专家：中南大学湘雅医院营养科临床营养师 王曦

　　人类经过几十万年的进化，自身存在抵抗各种外来病毒及细菌侵害的能力，这种能力就是免疫力。免疫系统犹如人体内的“军队”，体内也每天都有“战争”，但绝大多数时候你浑然不知，这是因为“人体军队”处于绝对优势。

　　当你出现体温升高、全身酸痛，鼻涕眼泪一大把，痛苦不堪时，就表明体内的“军队”开始出兵战斗，保护自身的同时让你大伤元气。这支隐藏在人体内的“军队”就是免疫系统，它包括骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体等免疫器官。

谁是免疫力的敌人？

　　相对于大部分动物，人类的寿命如此之长，与其免疫系统比较成熟有关，即不但可以抵御外界细菌、病毒的感染，也可以监视自身细胞有无异常变化，及时消灭癌细胞。为什么有的人暴露在病毒之下直接被击中，有的人却毫发无损？越来越多的研究证实，生活方式对免疫系统有着不可忽视的影响，比如饮食习惯、健身习惯、心理状态等都会起到提升或削弱免疫力的作用。

它们都是免疫力的“敌人”

　　长期睡眠不足。经常克扣睡眠时间会让身体产生的免疫细胞数量锐减。相对于每天睡7～8 小时的人，每天只睡 4 小时的人，其血液里的抗体只有前者的 50%。

　　性格孤僻。有研究发现，一个人结交的朋友越少，身体越易生病，甚至寿命也大受影响。

　　吸烟酗酒。吸烟会导致细胞免疫功能异常，从而削弱免疫系统。酒精则会抑制骨髓生成红细胞和白细胞，随着时间的推移，逐渐损害免疫系统。

　　滥用抗生素。肠道本身是人体最大的免疫器官，肠道菌群是肠壁的一道天然保护屏障，滥用抗生素会破坏肠道菌群平衡、削弱肠屏障的功能，从而造成免疫系统功能减弱。

如何增强抵抗力？

　　提升机体的免疫力绝非一日之功，临时吃蛋白粉、保健品都是不会即刻有效果的，提高免疫力的最好方法是长期交些“好朋友”。

●睡眠充足、规律作息。

●坚持运动。美国阿帕拉契州立大学研究指出，每天运动30～45分钟，每周5 天，持续 12 周后，免疫细胞数目会增加，免疫力也会相对增加。

●乐观心态。面对疫情不必过于恐慌，抑郁的心情会在一定程度上影响身体对疾病的抵御力。研究发现，当人能积极看待生活中的不幸时，体内和免疫相关的白细胞数量会增多，身体状况会得到显著改善。

●营养全面，摄入优质蛋白。免疫系统的健全与完整，离不开充足的蛋白质供应。因此，免疫力较低的人群，要多摄入含蛋白质丰富的食物，尤其是富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、海鲜、豆腐等。

补充这4种营养素

　　多食富含膳食纤维的食物：可溶性膳食纤维（水果），在肠道内可被肠道细菌分解，产生短链脂肪酸，有利于调节肠道细菌的平衡，减少感染病毒和细菌毒素的可能性。不溶性膳食纤维（粗粮），具有润肠通便、增加胃肠蠕动的作用，有利于排泄肠道内产生的各种垃圾。

　　补充多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸是人体内构成细胞膜的重要物质。完整的细胞膜可以很好地抵抗各种危险因素的侵袭，降低感染的发生。建议需提高免疫力的人群，炒菜时多使用植物油，适量增加鱼虾的食用量，每天吃一小把坚果。

　　补充植物多糖：植物多糖也称为活性多糖。这些多糖类物质具有显著的免疫调节作用。免疫力低下者可适当多吃菌菇类、海藻类食物。

　　补充维生素：维生素在人体对抗疾病的过程中起着重要的作用，这些维生素通过不同的生理作用来提高人体免疫力。含维生素A 丰富的食物有动物肝脏、橙黄色的蔬果；含维生素E 丰富的食物有坚果、植物油；含维生素C 丰富的食物有新鲜的蔬菜和水果，如酸枣、青椒、猕猴桃等；含维生素B12 丰富的食物主要是动物内脏、肉制品；而补充维生素D 的最好方式是晒太阳——每天至少晒30 分钟的太阳。

免疫力越高越好吗？

　　免疫力就像血压、血糖，低了不是好事，容易引起细菌和病毒的感染；但太高也是病，比如说对身体外部的物质反应过度，就是免疫系统功能异常的表现，常见的有过敏性哮喘、荨麻疹（风疹块）、变应性结膜炎、食物过敏、皮肤易过敏等。

　因此，好的免疫力是处在一个均衡的状态，使其有较好的自我调节能力。