最适合大众跑者的跑步模式：121模式

跑者对跑步的期待可以概括为：一是身体健康，不受伤害，二是进步。

前者是立身之本，后者是自尊。两者并不矛盾，相辅相成。只有身体健康、没有受伤，才能保证有效的改善。如果你因为受伤而停止跑步，你将无法通过系统的训练来提高。

对于大众跑者来说，最常见的增加耐力的方式就是积累里程。里程多了，耐力自然会在不知不觉中增加。当然，在积累里程的过程中，疼痛是一直存在的，很多跑友跑多了就受伤了。

如何克服跑者的痛点，享受跑步带来的生活质量的全面提升，在实现健康人生、无伤跑的愿景的同时有效提升耐力，实现个人成就和高层次的精神目标。？没有小的考验。

如何解决跑者在跑公里过程中容易受伤的问题，是试图解决“跑无伤”体系的主要问题。这个特定的解决方案可以概括为模型121？

什么是模式121？

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跑步者需要有基本的心态和目标。基础不以伤病为本，努力提高耐力和综合能力；

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想要避免伤病和提高，主要靠两个方法，一是科学的跑步训练，二是体能训练。两件事都做好，基本可以不受伤，不进步；

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在科技飞速发展的今天，跑步已经不再是一项只靠人的力量和情感的运动。用技术实现数据监测，用可穿戴技术创造科学运动，是实现进步和无害的主要途径；

大众跑者121跑步训练系统

跑步者介绍了一种关于无伤害跑步的新思维方式

无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，您都容易受伤，而大多数受伤是内部因素与外部压力源相互作用的结果。

走路时的疼痛是内外因素相互作用的结果

柔韧性差、力量不足、超重和跑步方式问题都是受伤的危险因素。

因为跑者不知道自己的弱点或者没有加强训练，所以受伤保险是有保障的。归根结底，外在负荷因素与跑者认知偏差导致的跑步行为有关，如对马拉松缺乏尊重、急功近利、自觉受伤或训练痛苦、攀比、盲目等。

跑者要有理性的跑步理念，包括：

●急于求成，不如少走慢进；

受伤时采取休息、治疗和康复等措施，待伤势恢复后逐渐开始行走；

●一步之遥，量力而行；●做好充分准备参加比赛，不攀比；●别人的成功只能作为参考，不可模仿。承担他人的痛苦是一种危险，应该被视为一种危险。

树立无伤跑核心理念，所有跑步行为都必须遵循无伤、无痛的核心原则。很新。对于跑步者来说，它是跑步的基础。如果你受伤了，你就不能跑，也不能说什么。

跑步者形成高级金字塔的能力

如何实施科学训练？

一些有经验的跑步者认为，更激烈的间歇训练可以快速提高。实践也告诉我们，跑步间歇训练可以在短时间内快速提高你的跑步水平，但你会发现很难快速提高，因为跑步需要你没有恒定的基本有氧能力。

目前国际上主要的耐力训练体系是“金字塔训练体系”，即在长期训练过程中，耐力训练的强度应保持“金字塔”趋势，即降低训练。强度越大越好，占总训练的比例越高越多。高强度训练在总训练中所占比例偏低。

最高强度无氧训练比例控制在每年总训练量的5-10%，混合氧训练不超过10%，其余80%为有氧-无氧阈值以下的中低强度训练。..

高级跑者的耐力训练金字塔

“金字塔模型”擅长帮助顶尖运动员取得卓越成就，现在主导着大多数耐力项目的训练。

大众跑的跑步速度很快，训练会着重于无氧能力或混氧能力的发展，导致训练负荷强度集中在中间，训练强度波动会减小，训练负荷将是中到大。尖端的小“橄榄”形状打破了金字塔加载趋势。

如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内，就无法有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。这指的是“不能慢下来，快起来”的现象。

跑者需要改变认知，训练自己跑得快，永远想跑得快。

为什么要加强体育运动？

力量训练在提高跑步经济性、能量吸收和储存、伤害预防等方面发挥着新的作用。在专业马拉松队中，每周几次的力量训练是训练计划中的一个新元素。

不负重训练的跑者也表现出跑步时讲速度讲体积，不注意身体状况。正是这种一心一意，导致了自身能力的受损，也容易受到外界压力的刺激而造成伤害。疼痛

体育锻炼的好处

一种针对跑步者认知和一般行为偏差的无伤跑智能步态系统。从构建中等强度跑者体能金字塔的角度看，跑者的教育、指导和训练首先要加强跑者的基本运动能力。

从下图可以看出，跑者避免受伤的能力模型是一个金字塔结构。塔基和塔身为塔身提供基础和支撑。跑者首先要发展身体关节的基本柔韧性、稳定性和控制核心的能力，然后加强跑步技术，打好体能和技术基础，再发展耐力，这样不仅可以更有效地增加耐力，还能有效防止受伤。

跑步者形成高级金字塔的能力