跑步动作分解及相关肌肉群

跑步是人类最擅长的运动之一。跑步运动能够让全身的关节、肌肉、骨骼得到锻炼，对心肺、血液循环、新陈代谢、内分泌等几乎所有的人体功能和器官都有积极的锻炼和改善效果。
根据速度和持续时间的不同，可将跑步分为短跑、中长跑和长跑三种类型。短跑对爆发力的要求较高，属于无氧运动；长跑对耐力的要求较高，属于有氧运动；中长跑则介于上面两者之间。
无论短跑还是长跑，跑步运动的动作都大同小异，所涉及到的肌肉群也基本相同。下面就将跑步运动中的动作，以及每个动作所涉及到的关节和肌肉列举如下，供专业人员及跑步爱好者参阅。

上肢前摆动作
1、肩胛骨前伸。向前摆臂的过程中，肩胛骨会在前锯肌和胸小肌的驱动下向前伸。前摆臂的动作力道不大，主要功能在于维持身体平衡，为下肢前摆及躯干旋转提供稳定力和中和力。
2、肩关节屈曲。向前摆臂的同时还有一个肩关节屈曲的过程，由胸大肌、三头肌前束和肱二头肌长头共同驱动。
3、肘关节屈曲。在跑步过程中，肘关节会始终保持相对固定的、舒适的屈曲角度。肱二头肌短头、肱肌等屈肘肌群为肘关节屈曲提供等长收缩驱动力。

上肢后摆动作
1、肩胛骨后缩。摆臂动作分为前摆和后摆，两个动作左右相对。向后摆臂的动作依然是为了整个身体的动作协调和稳定。向后摆臂过程中会有一个肩胛骨后缩的动作，主要由斜方肌中下束、菱形肌等肌肉驱动。
2、肩关节伸展。肩关节在向后摆臂动作中向后伸展，由背阔肌、三头肌后束和肱三头肌驱动。
3、肘关节屈曲。同上。

躯干回旋
1、脊柱回旋。跑步动作其实是一个左右回旋的动作，有点像圆规的双脚那样以交替回旋的形式前进。躯干回旋的方向与摆臂的方向相同，与下肢运动的方向相反，同样是跑步运动过程中必不可少的稳定力量和中和力量。脊柱的回旋分为左回旋和右回旋，主要由同侧腹内斜肌和对侧腹外斜肌驱动。
2、骨盆回旋。骨盆回旋的方向与躯干及肩臂运动的方向一致，与下肢运动的方向相反。骨盆回旋由对侧臀大肌和髂腰肌驱动。

下肢前摆
当对侧下肢蹬地并跃起时，本侧下肢就要向前摆动并迈出。下肢前摆的力道不大，主要有屈髋、屈膝、踝背屈三个动作，分别由髂腰肌、股直肌，腓肠肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，胫骨前肌等驱动。

下肢伸展并蹬地
下肢伸展并蹬地是跑步运动中力量最大的一个动作，是人体落地缓冲和向前跃起的关键所在，对踝、膝、髋关节的离心收缩能力和向心收缩力都有较高的要求。在蹬地跃起阶段，主要包括如下三个基本动作。
1、髋关节伸展。主要由臀大肌和腘绳肌驱动。
2、膝关节伸展。主要由股四头肌驱动。
3、踝关节跖屈。主要由小腿三头肌驱动。