居家也要动起来，这份居家运动指南请收好！

在这个特殊时期

锻炼身体增强抵抗力十分重要

因此居家的你

也别忘记了锻炼哦

快收下小编为您准备的

居家运动指南

一起动起来！

居家运动

01健身操

“腰间的赘肉咔咔掉，人鱼线马甲线我想要！”说到健身操相信大家都能想到刘畊宏男孩女孩最爱的《本草纲目》。

健身操是很好的室内运动方式，也是音乐舞蹈与体育健身动作的有机结合。风格多样、形式不限的健身操，短则几分钟，长则可达一小时以上。规律地进行健身操运动，不仅可以强健体魄，塑造体态，还可有效地缓解压力，娱乐身心。不过跳操的时候动作不宜太猛，伴奏声音也要小些，千万不要打扰到邻居哦！

刘畊宏抖音直播时间

周二、周三、周四、周日 19:30—21:00

周六9:00-10:30

周五、周一是休息日

快一起来做“刘畊宏男孩女孩”吧！

02呼啦圈

转呼啦圈是一种简单而有效的全身性运动，经常转呼啦圈可以使腰腹、臀腿肌肉得到锻炼。呼啦圈运动趣味性强，形式活泼生动，能够培养练习者的灵敏性和身体协调性。

对于不会转呼啦圈的朋友，以下技巧，可以帮助您学会转呼啦圈：

1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，用力收紧肩胛骨。

2、顺时针转动呼啦圈。

3、回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

03跳绳

居家跳绳，建议家住一楼的居民做，不会影响邻居休息。它是一项有效的全身运动，运动强度相当于慢跑。跳绳属于有氧运动，对心脏功能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管保持健康。跳绳还可以快速燃烧卡路里，消除体内多余的脂肪，使肌肉变得更加有弹性。

居家跳绳指南：

1、身体自然站立，两脚踝稍错开，面朝前，目视前方3米左右。上臂贴近身体，肘稍外屈，掌心相对或向下手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作。

2、绳子的转动应匀速有节奏，脚尖点地动作尽可能轻盈带有弹性。

3、两肩放松，腰腹部收紧，当跃起时，身体成自然弯曲姿势。

注意事项：选择合适的跳绳，尽量避免选择过重的跳绳，过重的跳绳会增加小臂、肘关节在运动中的负荷和压力。

04瑜伽

瑜伽能调节全身系统、改善血液循环、促进内分泌平衡、减压养心、释放身心，达到修心养性的目的。瑜伽还能提高免疫力、集中注意力、增加活力。

居家瑜伽指南：

1、吸气、提臀、伸直双腿双脚分开约肩宽，脚掌着地，背部保持平直。

2、通过脊椎和臀部拉伸背部，努力向下伸展，由手部至肩部拉紧肌肉，收紧肩胛骨。注意事项

运动小贴士

1.进餐后不宜运动

2.运动后不宜暴饮

3.选择有宽敞空间的房间进行

4.选择舒适的衣服

5.运动前做好热身

本期来源：石榴云/新疆日报综合

本期编辑：杨 越

审 核：张 磊

监 审：杨建伟

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