夏季跑步是晨跑好还是夜跑好，有什么区别？

夏季到来，避开高温训练，选择无非有两个，一是太阳刚出来时晨跑，二是等待太阳落山后夜跑或者傍晚跑步。

 

从温度上说，晨跑通常会更加凉爽一些，而夜跑往往大地的热气并未完全散透，所以从某种意义上说，想要跑步更加凉爽或者保证能够进行较高配速的训练，晨跑无疑是夏季相对比较理想的选择，但晨跑这事儿又绝非温度一个因素所决定的。

 

有些人能够适应早起，用晨跑开始一天的活力生活。但也有很多人早晨爬不起来，即便明知晨跑凉快也爬不起来，而是选择下班后进行夜跑。

 

晨跑与夜跑到底有多大区别呢？

今天，我们给大家对比晨跑和夜跑的真相。

 

关于晨跑的真相

 

1、不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让您养成早睡的好习惯

 

用运动开启一天工作生活，会让你神采奕奕，许多跑友试图养成晨跑习惯，但往往无疾而终，核心问题很简单­­——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降。

 

所以，问题的本质不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。

 

真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。

 

对于大多数中青年跑友而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能做对抗。

 

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨六点左右起床，晚上10点睡着，9:30准备入睡是需要的。

 

你能那么早睡吗？我们常说的一句俗语：“早睡早起身体好”，早起的前提就是早睡。

 

很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，小编建议大家还是下午或者傍晚跑步吧。

 

2、清晨空气究竟是好还是不好？

 

一种广泛流传的说法早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，植物不会释放氧气，因此清晨氧含量不足，二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学，但实则经不起推敲。

 

首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响。

 

如果说植物光合作用影响空气二氧化碳浓度，那么没太阳的阴天、下雨天呢？你感觉到二氧化碳浓度升高了吗？

 

所以，导致大气中二氧化碳浓度变化的不可能是植物光合作用，而是人类活动。

 

由于使用和燃烧生物化石燃料等人类活动，才是二氧化碳浓度上升引发温室效应的罪魁祸首。

 

另一方面，夜间汽车行驶少，怎么说清晨尾气也少吧，而早晨上班后汽车大量行驶在路面，尾气怎么也会更多吧。所以，跑友不必纠结二氧化碳问题。

 

综上所述，清晨空气好还是不好，不能一概而论，最科学说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响，至少说清晨空气不如下午好是没有足够科学依据的，说清晨二氧化碳浓度高也是没有科学依据的。

 

目前进入夏季，雾霾基本也不构成对于空气的主要影响。

 

3、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗?

 

这个问题也是跑友颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖，真有那么恐怖？

 

要回答这个问题，我们做理性的数学计算让你彻底明白这其中的道理。

 

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

 

人体内糖含量=5+100+400=505克

 

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。

 

就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为

 

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

 

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：

 

一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

经过一夜睡眠。

 

一夜睡觉后体内还剩余的糖=500-120=380克

 

380克糖可以供多长时间运动呢？

如果以6:00配速跑步，每公斤体重每小时大约消耗10大卡热量，60公斤体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量；1克糖分解能产生4大卡热量。

 

380克糖能提供的跑步时长=(380×4)/600=2.5小时

 

看到了吗？经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

 

虽然上述计算是基于理论，实际情况可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不会发生低血糖的。

 

所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动是完全安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

 

4、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要

 

至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。

 

经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，夏季晚上睡眠脱水可能比秋冬季更加明显一些，所以晨起补水是再正常不过了。

 

如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。

 

当然，对于很多跑友来说，习惯于双休日早晨进行LSD拉练，这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了，如果你打算跑15-20公里甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1-2小时再进行拉练。

 

我们所说的晨跑一般是指大清早（七点前）起来进行3-5公里，不超过10-15公里的跑步，空腹晨跑没有任何问题。

 

如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

 

4、晨跑更减脂

 

之前有一种理由是这样说的：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。

 

前文已经通过数学计算解释得很清楚，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。

 

所以晨跑更减脂的作用机制不是来自于所谓糖消耗殆尽。

 

发表在2020年3月《临床内分泌与代谢杂志》上的一篇研究，运用了采血化验、肌肉活检等技术手段深入研究了早餐前运动和早餐后运动对于身体代谢的影响。

 

最终研究结果用通俗的话解释就是进食的确会对运动训练产生影响，这种影响主要表现在对骨骼肌磷脂的重塑、葡萄糖在骨骼肌中的运输，以及胰岛素敏感性产生影响。

 

从代谢角度而言，空腹运动具有更好的促进代谢的作用，如果把控制超重肥胖人群的糖代谢水平作为衡量标准，那么空腹运动的效果会更好一些，空腹运动也可以提高脂肪利用率和胰岛素敏感性。

 

所以总的来说，空腹运动从代谢角度而言，具有更积极的减脂作用，这从生化指标上得到了充分验证。

 

但是令人尴尬的是，空腹运动的受试者在体重变化方面却与餐后运动的受试者没有差异，其腰臀比也没有差异，这说明从微观层面而言，空腹运动具有更好地燃脂作用和调节代谢的作用；

 

但宏观层面来看，空腹运动与餐后运动对于体重以及体型改变的影响微乎其微，这再一次说明体重作为一个综合指标，影响因素非常之多，绝非单纯运动就一定能发挥作用，饮食、睡眠等等其他生活方式也会影响到体重变化，而这项研究没有去刻意约束受试者除了早餐以外的其他行为，只是研究了餐前餐后进食对于身体微观层面各项指标的影响。此外，空腹运动组与餐后运动组的耐力提升幅度也没有差异。

 

用一句话总结那就是：空腹运动具有潜在的更好地减脂作用，但能不能真正减脂，除了空腹运动，还需要饮食控制、生活方式调整等其他配合措施。

 

听了这句话，你是不是觉得很绝望，或者觉得这项研究等于什么也没说，其实科学研究就是这样，你往往得不到非常肯定的答案，只是帮助我们更好的理解运动。

 

 

关于夜跑的真相

 

1、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式

 

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。

 

而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。

 

有人说，下午下班时，我感觉自己已经很累了，没有力气再跑步。此言差矣！

 

伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指的大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。

 

这时你不妨夜跑个三五公里，跑步能使人达到“忘我”的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息，跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。

 

从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（比如我们常说的多巴胺），从而改善情绪。

 

也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情在跑步后快乐到飞起来~当然为了调节疲劳而进行的跑步不需时间很长，一般慢跑三五公里就足以达到消除疲劳的作用。

 

所以说，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。

 

2、夜跑有助于你养成晚餐少吃一点的好习惯

 

几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上好吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。

 

也就是说晚上吃得少一点，一方面进入夜晚我们活动减少，在能耗下降的情况吃太多容易因为热量蓄积而发胖；

另一方面，晚餐吃太多，也不利于睡眠。

 

《下经》曰“胃不和则卧不安”，意思就包括吃太多，胃肠不适影响睡眠质量。

 

但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正儿八经吃上一顿，晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。

 

你懂的，如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛，所以为了夜跑时能感觉轻松一些，你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱，这样就避免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求，何乐而不为？

 

3、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理

 

大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。

 

那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢？

我们说至少休息半小时，最好休息1小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。

 

还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

 

当然，大家还听过一句话，“饭后百步走，活到九十九”，意思是饭后散步，有利消化有益健康，如果是走这样温和运动方式，可能是促进消化的，但如果是跑步这样的剧烈运动，饭后立即跑步，应该来说是不利消化和不科学的。

 

4、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗？

 

跑完步后大家都得洗把澡吧，通过洗澡，精神就已经彻底放松了，基本上不大影响睡眠。

 

恰恰运动后轻度疲劳感以及其他相关机制会有助于睡眠质量的提高。

 

来自瑞士苏黎世联邦理工学院人体运动科学系运动生理实验室的科学家对于夜晚运动是否影响睡眠这个话题进行了荟萃分析：☟

研究结果发表在2020年体育类著名科学期刊《sports medicine》（运动医学）上，科学家们在分析11717篇文献，并且最终筛选出23篇真正有价值的论文并对其数据进行荟萃分析的基础上，得出最终结论：夜晚运动基本不会对于睡眠造成负面影响，恰恰相反，夜晚运动还有一定改善睡眠的作用。

 

所以，夜跑的同学们大可放心，夜跑不会影响睡眠，但这个也是有前提的，那就是运动本身是适量的，并且运动时间距离睡眠时间不会太近。

 

这篇研究在进行荟萃分析的过程中，也的确发现了夜晚运动是否影响睡眠，跟运动强度是否与这个人体适能状况匹配有关？

 

如果一个体适能较好的人参加高强度运动，或者说，一个很少运动的人参加中等强度运动，并且这样的运动又距离睡眠时间太近，那么这时就可能导致睡眠障碍。

 

科学家们把这种情况称为应激，也就是说如果夜晚参与的运动强度过大，应激过强，那么由于运动结束后心率还一直维持较高水平，且交感神经（交感神经起兴奋作用）张力较高，那么人就会处于清醒状态，这就难免造成入睡困难了。

 

所以科学家们建议，在上床睡觉前2个半小时，人们需要完成运动，比如你计划11点睡觉，那么你应该在最迟晚上9:30之前完成夜跑，这样可以消除应激的影响。

 

5、那些夜跑的安全法则

 

夜跑由于风险增加，所以更要重视安全。比如：

● 雨后不适合夜跑；

● 夜跑不建议戴耳机；

● 最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样你容易被车辆或行人识别；

● 夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯；

● 女性夜跑被害事故时有发生，所以女性夜跑安全意识尤为重要，

● 和男性或者其他同伴一起跑；

● 在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

 

 

总结

 

晨跑与夜跑从对于健康的益处来说，并没有本质区别，选择何时跑步，主要看个人生活习惯，跑起来，比什么都重要！

 

而在夏季，不少跑者也许也会调整自己的跑步时间避开高温时间训练，会更多选择晨跑或者夜跑，那些坚持在较高温度时间段进行训练的跑者一定要预防中暑风险。