长肌肉靠练更靠养
摘要不少人开始健身后,常希望有一个不错的增肌效果,肌肉线条变得明显,于是“加班加点”去锻炼,结果却发现和上一次的状态相比,自己却“退步”了,平时的训练量竟然都达不到了。难道锻炼
不少人开始健身后,常希望有一个不错的增肌效果,肌肉线条变得明显,于是“加班加点”去锻炼,结果却发现和上一次的状态相比,自己却“退步”了,平时的训练量竟然都达不到了。难道锻炼非但没增强体质,还耗损了肌肉?其实,这是因为上一次运动后肌肉没有得到充足休息,于是无法承担相同的训练量。想要长肌肉,不仅要练得好,还要学会“养”。
平衡膳食。无论是减重,还是增肌,单靠运动无法达到理想效果,均衡的膳食营养对肌肉生长至关重要,即便只是缺乏一种宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物),也会妨碍身体恢复。
及时补水。身体各项生理活动的正常运转都需要水的参与,即使只是脱水1%,也会导致力量下降10%。运动后,充足饮水有助于清除乳酸,减少肌肉酸痛,还能润滑关节,使肌肉外观更丰满。
服用复合维生素。锻炼结束后,肌肉中的自由基含量最高。维生素C、D、E和α亚麻酸等营养物质有助于分解自由基,防止它们造成的损害,增强免疫系统功能,还能预防营养不良。
放松运动不能省。运动结束后,不要马上停止,而是要做些低强度的有氧运动,比如快走,帮助平稳心率。泡沫滚轴也是个不错的道具。运动前,大家可先用泡沫滚轴放松肌肉,使身体更灵活。运动后,再次使用有助于排出肌肉中的乳酸,提高柔韧性,改善关节功能。大家每天都可以用泡沫滚轴做按摩,15分钟左右即可,还能预防运动损伤。
小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉,大强度运动后的人还应在中午小睡15~20分钟,不仅有助降低血压、减轻压力,还能促进肌肉生长。
减轻负重。如果进行了高强度的力量训练,结束后的一周内可以只用往常负重的60%~70%。较轻的负重能促进恢复,进入下一阶段的训练时,体力更充沛。▲