久坐的你，腰痛脖子痛？教你4套拉伸动作，轻松缓解

上班的路上我们离不开手机的陪伴，

到单位除了电脑最亲密的就属椅子了。

宁愿坐着，也不要站着，挪着椅子去接水，转个身扔个垃圾！

长此以往，你不仅小肚腩出来了，并且腰部不舒服，很酸痛！

这就是久坐所导致的腰痛，更是一个典型、常见又具体动作模式下引起的疼痛！

一、久坐腰痛，到底是肿么引起的？

久坐腰痛就是长时间坐着再加上不正确坐姿（弯腰驼背、前倾），让腰部的肌肉和筋膜组织处于高度紧张的状态，结果就是不堪重负，出现损伤及炎症。

另外，当降温了或者桑拿天气（湿度过大），腰部的血液循环不走了，在处于缺氧或者低氧的状态，无法正常代谢排出废物，堆积进一步加重，久而久之，就会导致腰肌的受损腰部的疼痛。

据统计，在我国成人每天平均久坐9.5个小时，美国成年人平均久坐时间甚至高达24小时，中国台湾最少平均每人久坐5个小时，也就是说我们的人生有近一半的时间是坐着度过的，所以在久坐这条路上，你并不孤单！！！！

二、久坐腰痛到底应该怎么办？

工作一旦忙碌起来，自己也很想走走，但是有时候身不由己，建议尽量抽出20-30分钟的时间，哪怕再短些5-10分钟呢，给腰部来段"大保健"，适当放松一下哦！

前期我们腰痛，如果疼的非常厉害，大家一定不要忍，或者想着贴贴膏药就过去了，最好还是就医检查，在医生的指导下进行用药哦。

1、最简单易行的方法躺着：

腰部受损，最简单快捷的方式，就是要躺着，记住是平躺不是瘫着，葛优瘫拒绝哦。

2、 腰痛休息一段时间，可以适当锻炼腰方肌和臀大肌：

久坐的时候，腰方肌和臀大肌是最受折磨的（腰方肌缩短，臀大肌拉长，它俩不舒服往往一起来），缓解也是从这里开始。

1）久坐会让臀大肌压的扁平，也就是没有小翘臀，同时还会让血液循环受阻，所以对于臀大肌的康复还是拉伸，千万不要一上来就加强联系，采取循序渐进的方式，让僵硬的臀大肌逐步恢复弹性。练习方法：两侧臀大肌各拉伸2次，每次10-15秒。

同时，拉伸后的臀大肌还需要继续加强，告别扁pp，小翘臀走起，最简单的方法就是臀桥。练习方法：身体平躺，双手掌心放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲60度角，吸气的同时收紧臀部，依靠臀部的力量将下腰缓慢抬起，使身体成一条直线，停留5秒，一组三次（看个人的锻炼能力，逐步增加次数）。

2）腰方肌拉伸方式：每次腰方肌拉伸10-15秒，各拉伸两次！

3、腰痛恢复后，要保持正确的坐姿：

久坐的腰痛很大一部分是由于不良姿势所导致，所以正确的坐姿一定要get一下，当然不是说让大家一直保持，毕竟不是站军姿，但是正确的姿势对腰部受损的冲击力最少。

1）电脑请放在身体正前方

2）电脑屏幕放在水平视线下方5-10度之间

3）键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上

4）肩部要保持放松的状态，不要耸肩不要耸肩不要耸肩

5）双脚自然放在地面上

6）让身体上身和大腿成90-105度夹角

4、腰痛恢复之后的预防方法：

要说任何疾病的预防都非常重要，毕竟腰部的损伤，你得瑟不得瑟它都在哪里，不容易离去。所以，在我们腰部疼痛好转之后，一些简单的预防方法还是要走起！

1）坐（站）姿扶腰后仰：双手扶住腰部，身体往后仰，每次5-10秒即可！

2）6向活动：站起来，双手扶住腰部，分别向左、右侧屈，右转，前屈、后仰，每个动作保持5秒。

3）站立摆摆腿：将一侧腿尽可能保持伸直，同时脚勾起，前后小幅度的摆摆腿（踢踢腿也可以，一定要小幅度），每组五次。