如何让米饭吃得更健康 怎么吃米饭才健康

在我们平时的日常生活当中，米饭是我们每日都会吃到的食物，虽然看似平常的米饭没有什么区别，但是这里面的学问可大了，吃米饭不仅仅是为了饱肚子，也要吃得健康。那么如何让米饭吃得更健康？怎么吃米饭才健康？下面小编就告诉大家怎么健康吃米饭的方法，帮助大家吃出健康的身体。

第一大原则尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

第二大原则尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

第三大原则——尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

第四大原则——尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

合理搭配膳食让身体更健康

众所周知，食物是人类赖以生存的物质基础。合理的营养不仅可以保证人体正常的生理功能的需要，而且还可以提高机体的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。相反，不合理的饮食会引起某些疾病，如肥胖症、高血压病、高脂血症、糖尿病、心血管疾病甚至肿瘤等。因此，科学地安排每日膳食以获得品种齐全、数量适宜的营养素，才能延年益寿，促进健康。那么，人们在日常生活中如何搭配膳食才能让身体更健康呢?

※粗细搭配

近年来，不少养生保健书籍提倡公众多吃粗粮，这是误导。医学研究证实，吃过多粗粮容易导致胃病。至于粗粮能够治病更是无稽之谈。只有粗细搭配才有益于健康。

现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。细粮中维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失或缺乏。适当吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，能有效的补充。富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。但吃粗粮过多也不好。粗粮中含有大量的纤维素，对胃黏膜是一种刺激，容易导致胃酸分泌过多，出现慢性炎症，也有可能出现恶化，使人患上胃部肿瘤。粗粮中含较多纤维素，长期多吃会影响蛋白质、脂肪和矿物质的吸收，降低人体的免疫力。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，粗细搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。

一般来说，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮;老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些;怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用含有过多膳食纤维的粗制食物;肥胖及有“三高”者应适当多吃些粗粮。吃粗粮有讲究。营养学专家建议：吃粗粮时要多喝水，因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作;吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量，会引起肠道不适;吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，而且所含的蛋白质质量不高。

荤素搭配

有些人认为，老年人热量消耗减少，食欲减退，宜禁荤吃素。实际上这是不智之举，会对身心健康带来损害。

因为素食含热量低，蛋白质、脂肪不足，长期食素容易引起营养不良。另外，长期食素还容易引起微量元素和维生素缺乏。维生素B12缺乏，会导致恶性贫血和神经退化。现代医学研究证明，人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素摄入不足有关。缺锰还会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病，并会出现思维迟钝、感觉不灵等现象。植物性食物所含的锰元素，人体很难吸收;肉类食物中含锰元素较少，但容易被人体利用。所以，食肉是摄取锰元素的重要途径。

恩格斯曾说过：“请素食主义的先生们原谅，如果不吃肉，人是不会发展到现在这个地步的。”而在两千多年前，我国的《黄帝内经》就明确指出谷、肉、果、菜合理搭配的膳食结构。而当今国内、国外的有关研究也一再证明，这种将谷物、肉食、水果、蔬菜合理搭配的膳食结构，是最科学的。

鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸，有降低血脂、防止血栓形成的作用，且含脂肪较低，可适当多吃。动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，有丰富的营养价值和药性作用。如羊肉补中益气，壮阳益肾，开胃健身;牛肉温中补血，健脾益胃，强健筋骨;鸭肉入肝肾二脏，滋阴退热，补虚养血;鸡肉补虚温中;鸽肉入肾入肺，为久患虚症的要药，可作为老年人肉食的首选。日本有关研究人员还发现，烹调得当的肥肉也是一种长寿食品。肥肉长时间煮，饱和脂肪酸减少30%～50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇量大大降低。

因人而异，食得其法，合理摄入营养，荤素搭配。这样才能有益身体健康，有助于长寿。

酸碱搭配

粮谷类、肉类、白糖、蛋黄、鱼贝类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子，经机体代谢后会使血液酸度上升，称为酸性食物;而蔬菜、水果、豆类、牛奶及海藻类食物含有大量钾、钠、钙、镁等离子，代谢后使血液酸度下降，称为碱性食物。尤其是海藻类食物，如海带、紫菜等，是我们碱性物质的宝库。蔬菜水果的碱性元素含量不能与之相比，例如蔬菜中碱性元素含量最高的菠菜，仅为海带碱性度的五分之三。所以，适量食用海带，对人体健康十分重要。

人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代谢产物，因此，人们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物，以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅，就会在体内堆积，干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。因此，痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外，还应该多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。另外，红薯是碱性食物，碱性度高，可以调整米面肉类等生理酸性含量，以减轻人体代谢的负担。主食中适量搭配些红薯，有利于预防酸性体质的发生。

※深浅搭配

在人们所食用的蔬菜中，诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深，称深色蔬菜，它们含丰富的β-胡萝卜素，铁、维生素B2等，尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高，而且还含有异硫氰酸酯类物质，可以起到抗癌的作用，萝卜中含淀粉酶，可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，应该包括深色、浅色、菌藻类等。

※三餐搭配

大家知道，食物在胃中的排空时间大约为4个小时，然后就会有饥饿的感觉。所以，在正常情况下每日食用三餐比较合理，两餐之间的间隔时间以4～6小时为宜。应尽量避免暴饮暴食、省食、缺餐等。每天摄入的能量和各种营养素，应该相对均衡地分配到三餐中。进食量以午餐较多、晚餐较少为宜，早餐要少而精。有学者研究认为，按照中国人的生活习惯，比较合理的分配为：早餐占全天总热能的25%～30%，午餐占全天总热能的35%～40%，晚餐占全天总热能的30%～35%，即符合“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”的原则。

除此之外，在食物的选择上应尽量避免垃圾食品，多选择健康食品，做到膳食成分无害、膳食加工得当、膳食感官良好等。只有这样才能不断提升我们的健康水平。