哪些菜肴有助于补钙 做菜的时候怎么做更补钙

补钙是我们一生当中一直在提的一个话题，补钙的方法也有很多，我们从出生之前就开始补钙，出生之后在成长期间还要补钙，在成年之后，孕妇也需要补钙，到更年期还要补钙。那么，一般哪些菜肴有助于补钙？做菜的时候怎么做更补钙？

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

补钙烹饪方法

1、菠菜、苋菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。

2、粮豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植酸。

除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙等矿物质也更容易被吸收利用，是补钙的好食物。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。

3、虾皮磨成粉

虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。

因此，虾皮中钙的吸收利用率很低，如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当成调料加到各种炒菜里。

4、荤菜放些醋

排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。

吃什么对骨头好

1.酸奶

大多数人通过晒太阳来获得维生素D,其实酸奶就富含维生素D.喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

2.牛奶

一杯（250毫升）的牛奶含热量仅90大卡，却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。

3.奶酪

43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%.但是要注意，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利于关节健康。

4.沙丁鱼

沙丁鱼常被做成罐头，虽然他们看起来比较奇怪，但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。

5.鸡蛋

鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有日需求量的6%,但吃鸡蛋是最方便的获得方式。

6.三文鱼

三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎，然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。

7.菠菜

如果你不能吃奶制品，那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%.另外，菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A.

8.谷物

谷类所含维生素D可满足日需求量的25%.如果你没机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。

9.金枪鱼

金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D,约占维生素D日需求量的39%.

10.橙汁

橙汁虽然不含有钙和维生素D,但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。