哪些主食可以帮助降糖降脂 三高人群可以吃哪些主食

三高是现在比较常见的心血管疾病，生活中很多中老年人会容易患高血脂高血糖等的疾病，这些疾病一般都与平时的生活习惯以及饮食习惯有关，所以我们要注意饮食注意预防。那么，哪些主食可以帮助降糖降脂？三高人群可以吃哪些主食？

1、荞麦

荞麦富含的铬离子和芦丁能让胰岛素更充分发挥作用从而起到降糖的作用。荞麦按品种分为甜荞和苦荞，苦荞又分为普通苦荞和黑苦荞，它们中黑苦荞的效果最好。

吃法

荞麦吃法很多，除了直接入粥、入饭或磨成面做成荞麦馒头、荞麦面条外，还可以做成荞面卷、荞麦黄豆豆浆等。

2、燕麦

燕麦中的β-葡聚糖有降血糖的作用，另外燕麦中的酚类、甾醇、植酸等活性成分，具有抗氧化、降胆固醇、治疗心血管疾病和减少低密度脂蛋白氧化等功能。建议选购整粒燕麦煮粥或做饭。

如果选购燕麦片要选择纯燕麦片，不同品牌的纯燕麦片选择β-葡聚糖含量高的。用同等量同等水温的水冲泡同等量的燕麦，越粘稠说明β-葡聚糖含量越高。

吃法

燕麦的吃法有很多，比如牛奶燕麦粥、燕麦豆浆、糙米燕麦饭，还可以将燕麦烤成燕麦饼干作为加餐吃。

3、杂粮杂豆

除了燕麦和荞麦，其他杂粮杂豆如糙米、藜麦、小米、玉米糁、红豆、绿豆、小扁豆等都比精白米面膳食纤维含量丰富，更有利于控糖。

近年来很多研究表明精致食物对健康不利，反之增加一切全谷类食物可以有效预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖都是有益的。

吃法

增加到主食中，如早餐可以将以上所有食材混合煮粥，想要粥香甜可口可以加一点南瓜，煮得不要太软烂。

除了粥以外也可以混合在一起做杂粮米饭或着磨成杂粮豆浆。

4、土豆

土豆中抗性淀粉含量丰富，能提高胰岛素敏感性从而利于控糖，而土豆与米面比起来水分含量更高能量更低，也利于控糖。

吃法

1.土豆等量代换主食。

2.切勿将土豆炖烂，因为炖烂会有助于吸收，使血糖升高。而应该炒土豆片、凉拌土豆丝，使土豆硬脆些，这样人体会吸收的慢。

3.先吃蔬菜增加膳食纤维，最后吃土豆，这样土豆中的淀粉吸收的就会慢。

5、魔芋

魔芋中的葡甘露聚糖含量丰富且不易消化，能通过增加胰岛素的敏感性降血糖。

被称为”胃肠清道夫”、”血液净化剂”的魔芋所含的粘液蛋白能减少体内胆固醇的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。

吃法

1.糖友们不妨买点魔芋淀粉，以碱：魔芋淀粉：水=1：20：60的比例做成魔芋豆腐，然后再做成香菇魔芋汤、魔芋豆芽沙拉等丰富菜或汤，同样可以减少其它主食摄入。

2.魔芋可与黄瓜丝在一起凉拌，魔芋和黄瓜都有增加饱腹感的作用，而且黄瓜还有辅助降糖的作用，所以两者一起吃是最好的搭配。

6、糖友选粮

1、主食粗细搭配，其中杂粮杂豆每天摄入50-150克(生重)，粗粮里优先燕麦、荞麦。

2、薯类(土豆、山药、南瓜、芋头、魔芋)替代部分主食，每天50-100克(生重可食部)，优先选择土豆和魔芋。

3、煮粥或做饭都不要做地太软烂，更有利控糖。

4、每天所有主食的量控制在250-400克，每顿饭增加蔬菜和富含蛋白质的食物如鱼禽肉蛋奶豆，让辅食就着主食吃，也就是说多吃口菜少吃口饭。

7、饮食禁忌

1、忌高胆固醇饮食

高血脂患者一定要做到少吃胆固醇含量高的食物，若再从食物中摄入过量的高胆固醇，势必会使血脂升得更高，使动脉粥样硬化和冠心病加速形成。因此高血脂患者胆固醇摄入量应该控制在每日300毫克以下。宜食几乎不含胆固醇的植物性食物，对于胆固醇含量高的畜禽等动物内脏，如肝、肾、肠、脑等一定要忌食，蛋和鱼也要少吃。

2、不宜过量饮酒

少量饮酒能够改善人体脂质代谢，促进血液循环，并可有效防治动脉硬化；但大量饮酒会损伤人体组织细胞，能抑制脂蛋白酶的活性，造成肝脏合成低密度脂蛋白增多，导致血中低密度脂蛋白消除速度减慢，促使甘油三酯浓度升高，进而加速动脉粥样硬化和冠心病的发生。因此，高血脂思者应严格限制饮酒量。

3、忌经常吃瘦肉

虽然瘦肉脂肪中的饱和脂肪酸低于肥肉的含量，但这并不等于说瘦肉都是低脂肪的。把瘦肉作为日常膳食结构中主要的食物源，也会发生高血脂、动脉硬化、脑出血等心血管疾病。因为瘦肉中含有较高的蛋氨酸，会对动脉血管壁内皮细胞造成直接损害，促使血液中的胆固醇和甘油三酯等脂质沉积并渗入到动脉血管壁内，进而形成动脉粥样斑块而发生动脉硬化。

4、不宜多吃糖类食物

一般一日三餐所摄取的糖类，已经能够满足人体代谢的需要，甚至已经超过了人体的需要。如果再在饮食中加入糖类，或者正餐之外食用水果糖、甜食、巧克力等，会使摄入糖类过多，使其在干燥内合成过多的脂类，会造成体内脂肪堆积和血脂升高。

5、高血压者忌喝咖啡

咖啡因能够使血压上升，还能使情绪紧张，从而加重高血压症状，尤其时有家族高血压病史的人，在摄取咖啡因后，血压上升最多。尤其是在情绪紧张的时候，更不要喝咖啡，因为压力加上咖啡对高血压有相乘效应