马甲线怎么练,哪些瑜伽动作能练出马甲线？

　　如果你想要苗条你的腹部，分享几个专门可针对腹部的瑜伽动作，但是坚持才能出效果，最好加上有氧运动和合理的饮食搭配马甲线怎么练。

　　战士三式:立姿双手插腰，左脚大幅向后跨，脚跟可抬起。双手合掌举起前伸，身体前倾胸部靠在右大腿上。前半身前倾，左脚抬高，与地面平行，身体阁为一直线，右脚为轴，保持平衡。维持20-30秒，平稳呼吸。

　　瑜伽半月式重复:以山式站立，双脚大幅张开，双手平伸与肩齐平。上身不动，右脚弯曲成90度。右手撑在地板上，距右脚大约30公分，身体重心移至右脚。将右脚伸直，抬起左腿与头部成一直线，保持臀部平稳。向左扭转脸部朝上，左手臂举向天空，眼睛看着指尖。维持20-30秒，做深长呼吸。在这里深吸一口气，然后用右手指尖回到地面，进入勇士III。这样做5次，然后在另一边重复。

　　船式重复:坐在垫子上,膝盖弯曲在你面前和脚平放地上。双臂放在胸前，让双手拂过膝盖两侧，掌心朝上。身体向后倾斜，躯干与地面成45度角。当你伸直双腿时，慢慢地把脚抬离地面，形成一个“V”字形。使用核心肌肉来保持姿势，手臂稍微远离身体以获得更多的平衡。在这里做一个船式呼吸(如左图所示)，然后回到地板的中下部，保持腹肌用力，头和肩膀离开地板。同时下腿、四头肌和腹部(还有呼吸!)重复这个步骤10到20次。

　　幻椅扭转式:以山式起始。膝盖弯曲，压低臀部像是坐在椅子上，双手在胸前合十，扭转身体；做完一侧再换另一侧。吸气回到中心，呼气转到左边。每边重复这个步骤5到10次。

怎样在一个月内练出马甲线？

你好，

常规方法介绍方法一平躺缩腹法：

①身体平躺躺成平面，手掌向下，放在臀部下，腿并拢伸直，慢慢举起腿来。最终脚的高度不超过45°悬空不动。

②进行仰卧起坐，然后再将脚分别侧向左和右，进行仰卧起坐，分别锻炼。

③抬腿，用手尖碰脚趾，双腿并拢且不要弯曲，腹部用力抬起上半身，用手去碰脚尖，然后躺平了接着重复以上动作。

方法二平板支撑法：

手肘和地面呈90度置于肩膀下，双脚伸直向后踩地，身体保持一条直线，收腹，夹臀，身体做左右右摆的姿势。1次做30秒。

方法三坐着左右转体法：

臀部坐在垫子上，上身和下身分别离开座垫，形成差不多九十度角。腿部可交叉弯曲。保持这个姿势。双手相握分别做左右转体动作。每次可做50个。

马甲线锻炼注意事项：注意事项一：不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后，必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

注意事项二：不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

注意事项三：不要迷腹部训练小玩意。锻炼关键还是在于有效的运动以及长期的坚持，别迷信腹部训练小玩意。

注意事项四：不要忽略复合练习，健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习，效果则有限。可搭配硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作。

如何让女生一星期练出马甲线？

一星期练出马甲线动作如下所示：

1、第一个动作：平板支撑60秒。俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。

2、第二个动作：90度卷腹20次。仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手放于头两侧，注意下背部不要离地卷起时呼气，还原时吸气。

3、第三个动作：俯卧提膝20次。俯身，双手与双脚同时撑地腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。

4、第四个动作：单腿翘曲卷腹转体20交，换边。仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝卷起时呼气，还原时吸气。动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。