瑜伽的基本动作,瑜伽盘坐最基础的动作是什么？
大家好瑜伽的基本动作，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
我们在一篇问答中列举了瑜伽冥想坐姿常用的几个体式：简易坐，半莲花坐，全莲花坐等等。这些体式的区别有很大一方面是照顾到柔韧性能力不同的习练者，让他们能够按照自己的身体条件和习练阶段选择适合自己的体式，循序渐进的进行。
题主提到的如何避免受伤，这个问题特别好。很多朋友在盘坐练习中膝盖受伤，都是因为髋的打不开但却强求把脚“掰”放在腿上，这就把压力转嫁到膝盖上。我们的髋关节是“很大”的关节，在身体活动中，它起到承上启下的作用，上半身和下半身的力的传导都靠它，所以它极其稳固，相比之下，膝关节就“柔弱”多了，两相争必是膝盖输哦～
在盘坐体式中，髋关节做外展外旋，也就是说，大腿根要尽力向外旋转，这样脚才自然而然的能盘在另一侧腿上。否则呢，就是髋关节的灵活度不够，外旋能力不足，在强迫把腿抬上来的过程中，膝盖就要做旋转和侧弯，我们刚才说了，膝盖是肯定拧不过髋的，髋不做，就只有膝盖来代偿做！而恰恰我们的膝盖只有屈伸的能力，旋转和侧弯都是直接的伤害。
上图：大腿根部向外旋转是重点；旋转不足的情况下，膝盖处就要代偿，超出膝盖生理范围的弯曲就会伤害到膝盖。%20
有些同学说，我全莲花坐不了，做半莲花花也痛，甚至坐简易坐也痛，那怎么办？%20两个办法辅助你：
第一，单独练习开髋开胯的动作。开髋开胯的练习，之前卡卡也写过相关的问答内容，大家可以翻看。龙式就是很好的体式选择。
第二，在盘坐中用辅具。用砖或垫子将臀部垫高，对髋的柔韧要求降低。
由此循序渐进的进行，还是那句话，盘坐不在于体式，而在于静心和冥想，只有身体舒适的体式才能达到这个目的，过分着眼于体式，是买椟还珠的做法啊！
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
瑜伽有什么入门级的姿势吗？
瑜伽入门注意事项：
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
瑜伽入门基本动作11式：
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
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